Omega-3 a omega-6: Rovnováha tukov, ktorá ovplyvňuje zdravie

V dnešnej dobe sa čoraz viac hovorí o zdravých tukoch, protizápalovej strave a vplyve výživy na imunitu aj psychiku. A práve omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v tom zohrávajú kľúčovú úlohu. Nejde len o množstvo prijatých zdravých tukov, ale najmä o ich vzájomný pomer v strave. Prečo je rovnováha omega-3 a omega-6 taká dôležitá?

 

Poďme sa spoločne pozrieť na význam omega-3 a omega-6, ako v tele pôsobia, aké sú ich prirodzené zdroje a ako optimalizovať ich pomer na podporu zdravia a vitality.

 

Obsah článku

Čo sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?

Omega-3 a omega-6 sú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať v strave. Telo z nich následne vytvára bioaktívne látky, ktoré pôsobia v tkanivách.

Najznámejšie formy

• Z radu omega-3:
  • ALA alebo kyselina alfa-linolénová
  • EPA a DHA – kyselina eikozapentaénová a dokozahexaénová
    • Telo si ich dokáže vytvoriť z ALA, ale väčšinou v nedostatočnom množstve.
• Z radu omega-6:
  • LA alebo kyselina linolová
  • AA alebo kyselina arachidónová
• Sú súčasťou fosfolipidovej vrstvy bunkových membrán, a tým sa podieľajú na ich funkčnosti (pružnosti, vodivosti a citlivosti).
• Regulácia zápalových procesov, pri ktorej sú omega-3 a omega-6 prekurzormi eikozanoidov (prostaglandíny, leukotriény, tromboxány) a ďalších biologicky aktívnych látok. Tie v tele ovplyvňujú:
  • Zápal a hojenie
  • Zrážanie krvi
  • Kontrakciu ciev
  • Imunitné reakcie
  • Funkciu nervovej sústavy
• Eikozanoidy a bioaktívne látky z radu omega-6 podporujú zápalovú reakciu – telo sa bráni (bolestivosť, opuch, horúčka, vyššia zrážanlivosť krvi, zúženie ciev, mobilizácia bielych krviniek). To je prínosné napríklad pri akútnych poraneniach alebo zápaloch.
• Potom nastupujú látky z radu omega-3, ktoré pomáhajú ukončiť zápal a podporiť hojenie.
• Vyššie uvedené je jedným z dôvodov, prečo nie je dôležitý iba príjem (množstvo), ale aj pomer oboch látok.
• Nadmerný príjem omega-6 (čo je dnes bežné) môže prispievať k vzniku zápalov v tele, ktoré sa spájajú s civilizačnými ochoreniami, ako sú cukrovka, obezita či autoimunitné poruchy.
• Vďaka vyššie uvedenému majú omega-3 a zároveň ich vhodný pomer s omega-6 pozitívny vplyv na imunitný systém (tlmenie reakcií organizmu).
• Omega-3 sú súčasťou mozgu, sietnice a myelínu, preto sú prospešné pre zdravie nervového systému a očí.
• Omega-3 majú pozitívny vplyv na srdce a cievy.

Prečo prijímať EPA a DHA, keď sa v tele tvoria z ALA

Hoci si telo dokáže z rastlinnej omega-3 kyseliny ALA (napr. z ľanového či chia oleja) vytvoriť EPA a DHA, tento proces premeny je veľmi neefektívny.

 

Podľa výskumov sa u väčšiny ľudí premení na EPA iba 5–10 % ALA a na DHA dokonca len 0,5–5 %, pričom účinnosť je nižšia u žien po menopauze, mužov a ľudí so zápalovými ochoreniami alebo vysokou hladinou omega-6.

 

Suplementácia EPA a DHA je tak najspoľahlivejším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočné množstvo týchto biologicky aktívnych foriem omega-3. 

Omega-3 vs. omega-6: Hľadanie rovnováhy

Kým naši predkovia prijímali omega-3 a omega-6 v pomere približne 1:1, dnes je bežný pomer aj 1:10 alebo horší – v prospech omega-6. Tento nepomer zaťažuje organizmus a zvyšuje riziko chronických zápalov.

Ideálny pomer?

Podľa odborníkov by sme sa mali usilovať o pomer 1:1 až 1:4 omega-3 ku omega-6. V prípade EPA a DHA závisí od účelu konzumácie.^4,5

Odporúčaná denná dávka EPA a DHA je podľa EFSA 250 mg a 500 mg. Ďalej uvádza, že príjem EPA a DHA v kombinácii možno považovať za bezpečný do dávky 5 g/deň.³

Zdroje omega-3 a omega-6

Mletie a namáčanie semienok zvyšuje biologickú dostupnosť obsiahnutých látok.

Rastlinné zdroje sú skvelé pre vegánov, treba však vedieť, že ALA sa v tele premieňa na EPA a DHA len v obmedzenej miere. Preto má zmysel zvážiť aj výživové doplnky z morských rias.

Ako upraviť pomer tukov v strave?

Ako zvýšiť príjem omega-3?

Napríklad doplňte ranné kaše, overnight jogurty, smoothie, šaláty alebo uvarené polievky o:

• Ľanový olej (lisovaný za studena)
• Konopný olej
• Vlašské orechy, chia, ľanové semienka

Na doplnenie EPA a DHA zaraďte tučnejšie morské ryby do jedálnička minimálne 1× týždenne, obohaťte svoju stravu o morské riasy alebo zvážte výživové doplnky s obsahom EPA a DHA.

 

Ako znížiť príjem omega-6?

Obmedzte konzumáciu:

• Priemyselne spracovaných potravín (fast food, polotovary).
• Margarínov a vyprážaných jedál pripravovaných na rafinovaných olejoch.
• Nadbytku slnečnicového alebo kukuričného oleja.

Kvalita tukov je kľúčová. Vyberajte oleje lisované za studena v BIO kvalite, skladujte ich v chlade a tme, čo zabraňuje zbytočnej oxidácii, a nepoužívajte ich na varenie. Ideálne je pridávať ich do šalátov, kaší, smoothie alebo do už hotových jedál.

Zdravie z mora šetrnejšie: Nový zdroj omega-3 s názvom Calanus

Calanus olej predstavuje novú generáciu omega-3 mastných kyselín, ktorá zaujala odborníkov po celom svete. Získava sa z morského kôrovca Calanus finmarchicus, žijúceho v čistých vodách severného Atlantiku, a obsahuje omega-3 vo forme voskových esterov – prirodzenej a stabilnej podoby, ktorú telo spracováva postupne a efektívne. Výskumy ukazujú, že táto forma môže mať lepšiu biologickú dostupnosť než tradičné rybie oleje a zároveň je šetrnejšia k tráveniu. Vďaka prítomnosti EPA, DHA a prírodného astaxantínu prináša komplexnú podporu pre srdce, mozog aj bunkovú rovnováhu.

Z pohľadu udržateľnosti ide o zásadný posun – calanus je jedným z najpočetnejších morských organizmov a jeho zber podlieha prísnej regulácii, aby sa zabezpečila ochrana morského ekosystému. Odborníci oceňujú nielen výživovú hodnotu, ale aj ekologický profil tejto suroviny.

Náš výber svetových značiek

Zinzino je švédsko-nórska spoločnosť špecializujúca sa na inovatívne výživové doplnky a systémy osobného testovania. Najznámejší je rad BalanceOil, ktorý kombinuje rybí alebo riasový olej bohatý na EPA/DHA s extra panenským olivovým olejom plným polyfenolov a prírodným vitamínom D₃.

Naturtreu je nemecká značka, ktorá stavia na kombinácii rastlinných surovín, ekologickej zodpovednosti a transparentného prístupu k zloženiu. Všetky produkty – vrátane omega-3 z rias – sú laboratórne testované, 100 % vegánske, bez GMO, farbív, aditív aj testovania na zvieratách. Spoločnosť sa pýši klimaticky neutrálnou prevádzkou certifikovanou príslušným inštitútom aj podporou projektov, ako je obnova dažďových pralesov v Ugande. Celkovo ide o značku, ktorá kladie dôraz na minimalistické zloženie a ekologický dosah.

NoordCode je európska (holandsko-nórska) spoločnosť zameraná na prémiové výživové doplnky, ktorá kladie dôraz na čisté, neoxidované, organické zložky a výrobu v rámci EÚ bez kompromisov v kvalite. Jej stratégia spočíva v priamom získavaní surovín z udržateľných zdrojov – vysoké štandardy dokazujú certifikácie ako Friend of the Sea a laboratórne testy čistoty, oxidácie či kontaminantov.

Omega-3 a omega-6 tuky nie sú „dobré“ alebo „zlé“ – rozhodujúca je rovnováha. Zdravá strava nie je o extrémoch, ale o vedomom výbere a menších zmenách, ktoré vedú k väčšej pohode, lepšej imunite a zdraviu bez chronických zápalov s ohľadom na životné prostredie.

Priniesol vám článok užitočné informácie? Zdieľajte ho so svojimi priateľmi pomocou tlačidla nižšie. Ak nechcete prísť o ďalšie zaujímavé novinky, prihláste sa na odber našich aktualít a sledujte nás na sociálnych sieťach.

Podľa nariadenia EÚ nemožno z blogu odkazovať na webové stránky s propagovaným produktom. Produkty však, samozrejme, nájdete na našom webe Pravé Bio.

Použité zdroje

1. Daily Consumption of α-Linolenic Acid Increases Conversion Efficiency to Eicosapentaenoic Acid in Mice - PMC. (2024). PMC Home. Dostupné tu.
2. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). 2012. European Food Safety Authority. Dostupné tu.
3. A double-blind, randomized controlled clinical trial comparing eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid for depression - PubMed. (2015). PubMed. Dostupné tu.
4. DHA, EPA and their combination at various ratios differently modulated Aβ25-35-induced neurotoxicity in SH-SY5Y cells - PubMed. (2018). PubMed. Dostupné tu.
5. Protective effects of various ratios of DHA/EPA supplementation on high-fat diet-induced liver damage in mice - PMC. (2017). PMC Home. Dostupné tu.
6. Möller´s Omega-3 Rybí olej Natural. Oficiálna stránka Möllers. Dostupné tu.

Šárka

Svoje vzdelanie a profesijný život zasvätila svetu gastronómie a výživy. Po štúdiu hotelierstva a výživy človeka zavŕšila svoje vzdelanie titulom nutričnej terapeutky, vďaka čomu získala komplexný pohľad na prepojenie jedla a zdravia.

 

Tieto vedomosti dnes využíva najmä pri starostlivosti o svoje deti.

 

Nebojí sa výziev ani príležitostí, verí v nové začiatky a cení si udržateľný životný štýl. Mimo svojej profesie sa venuje záhradkárčeniu, turistike a predovšetkým svojej rodine, ktorá zostáva jej najväčšou životnou oporou.