Viac
    Mena
    EUR
    Jazyk
    Slovenčina
    Registrácia
    Domov / Blog / Zdravé maškrtenie: Ako na sladké a slané dobroty bez výčitiek

    Zdravé maškrtenie: Ako na sladké a slané dobroty bez výčitiek

    Maškrtenie nemusí byť len chvíľkou plnou prázdnych kalórií. Naopak – môže sa stať príjemnou súčasťou dňa, či už ide o sladkú desiatu ku káve s priateľmi, odmenu za splnenú úlohu alebo hodnotný snack. Dôležité je maškrtiť rozumne – teda vedome, s mierou a kvalitne. Zdravé maškrtenie nie je o odriekaní, ale o lepšom výbere surovín a množstva. Poradíme vám, ako si ho dopriať bez výčitiek a pritom podporiť svoje telo aj myseľ.

     

    Mlasání - ROAM, H Drop, krekry, čokoláda, Chocolate Madagascar

    Obsah článku

     

    Zdravé maškrtenie – ako podporiť telo aj myseľ

    Dôvody, prečo maškrtíte, možno rozdeliť do niekoľkých skupín:

    • spoločenské – v kaviarni s priateľmi, večer na párty,
    • psychologické – upokojuje vás to (nuda, stres)
      • na princípe jedlo = vyplavenie dopamínu = pocit šťastia,
    • fyziologické – chuť „na niečo“
      • telo nemá uspokojené potreby živín, šport, stres, únava, nestihli ste sa najesť, neplnohodnotný jedálniček.1

    Nech je vaša potreba akákoľvek, pri výbere vhodného jedla platia rovnaké zásady:

    • maškrtiť vedome = viem, že jem a čo jem,
    • vyberať prirodzené suroviny bohaté na živiny
      • nutričná a sýtiaca hodnota by mala vyvažovať alebo prevyšovať energetickú hodnotu,
    • zaradiť maškrtenie ako súčasť bežného režimu, nie ako náhradu jedla (energetický príjem vyvážte výdajom).

    Na záver je dôležité ujasniť si, čo pre vás osobne znamená pojem „zdravé“. Je to bez cukru alebo s čisto prírodným zložením? Záleží vám skôr na pôvode a jednoduchosti surovín? Alebo vás zaujíma, aký konkrétny prínos to má pre telo? Podľa mňa je pravda niekde medzi tým všetkým – a veľa závisí aj od toho, o aký typ maškrtenia práve ide.

    Kedy maškrtiť a kedy radšej nie

    Ak viete, že si deň bez drobných maškŕt neviete predstaviť, naplánujte si ich do denného režimu. Vďaka tomu si ich môžete naozaj vychutnať – s chuťou, ale s mierou. Najlepší čas na sladkú alebo slanú bodku je počas desiaty alebo olovrantu, prípadne ako súčasť raňajok.

     

    Čo však v prípade, keď sa nestihnete poriadne najesť a dobehne vás chuť a hlad? Pôvodne ste pritom žiadne maškrtenie neplánovali. Je dobré mať pri sebe niečo, po čom môžete siahnuť bez výčitiek, alebo vedieť, ako si v obchode správne vybrať.

     

    Maškrtenie nalačno môže rozkolísať hladinu cukru a vyvolať ďalšie chute.

    Maškrtenie pri televízii

    Večerné alebo nočné maškrtenie často vedie k horšiemu spánku a ukladaniu nadbytočnej energie. Maškrtenie pred spaním pri televízii preto nie je práve najvhodnejšia voľba.

    Keď to inak nejde

    • Viete, že chcete večer maškrtiť (hokej, futbal, párty, posedenie s priateľmi …).
      • Zvoľte si menšiu večeru a zvyšok doplňte zdravým maškrtením. Pripravte porcie do misiek – pomôže vám to ustrážiť množstvo.
      • Pripravte mezze alebo finger-food namiesto klasickej večere.
    • Máte po jedle opäť hlad?
      • Napite sa vody alebo čaju.
      • Ak to nepomôže, siahnite po:
        • bielkovinách – mäso, vajcia, mliečne výrobky (väčší sýtiaci účinok),
        • zeleninových tyčinkách – vláknina zasýti, minimum kalórií, maximum vitamínov.
      • Na ďalší deň si naplánujte pravidelné jedlo a pitný režim.
      • Môj tip: výborne zasýti a pomôže zahnať chute ochutený proteínový nápoj. 

    Sladké alebo slané zdravé maškrtenie

    Zdravé maškrtenie znamená siahnuť po kvalite bez zbytočných prísad. Najskôr si určite, čo pre vás znamená „zdravo“. Nižšie nájdete top výber z rôznych kategórií.

    Na čo sa zamerať v zložení? Záleží na tom, čo od maškrty očakávate:

    • Máte hlad a chcete sa zasýtiť:
      • bielkoviny (tvaroh, syr, vajcia, mäso, strukoviny),
      • vláknina (ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky).
    • Chcete si pochutnať a zároveň urobiť niečo pre telo:
      • cukry – v čo najprirodzenejšej nerafinovanej forme
      • nenasýtené mastné kyseliny – podpora mozgu a imunity (semienka, orechy, ryby),
      • bioaktívne látky – vitamíny, minerály, antioxidanty, polyfenoly.
    • Chcete energiu:
      • cukry – rýchly zdroj energie (sušené ovocie, pochutiny s kokosovým či trstinovým cukrom); ideálne v kombinácii s bielkovinami (proteínový nápoj, tvaroh a pod.)
      • MCT tuky – ide o tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo rýchlo metabolizuje na energiu (kokosový tuk).2
      • povzbudzujúce bioaktívne látky – nájdeme ich v káve, čaji, kakau, mace, yerba maté, ženšene.

    Sladké zdravé maškrtenie

    • Lyofilizované ovocie – chrumkavý zdroj vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, bez pridaného cukru.
      • Pre vás sme vybrali značku H DROP,  ktorá tento snack posunula o úroveň vyššie. Kombináciu vitamínov a minerálnych látok z ovocia, prospešných tukov z kakaového masla a mandľovej múky dopĺňa sladkosť s dostatkom vlákniny vďaka inulínu. To všetko je doplnené o pozitívne účinky konopných kvetov.
    • Sušené ovocie – ovocné plátky a tyčinky bez pridaného cukru.
      • Náš tip je značka CEYLON KOKONATI – bez dosladzovania, nesírené, GMO-free; ich kúpou podporujete farmárov na Srí Lanke.
    • Ovocné nátierky – džemy s vysokým obsahom ovocia, pektínom a fair-trade trstinovým cukrom.
      • Náš tip pre vás je BIONOVA – bio kvalita, fair-trade a skutočne vysoký podiel ovocia.
    • Celozrnné sušienky – vláknina, vitamíny, minerálne látky, zdravé tuky.
      •  Vyberte si z našej ponuky
        • VILMAS SWEDISH ORGANIC – vyrába bio bezlepkové celozrnné kváskové krekry (knäckebrot) bez zbytočných surovín a s ohľadom na životné prostredie. Vychutnať si ich môžete nasladko aj naslano. A pokojne aj so svojimi deťmi. Predaj v zahraničí je kompenzovaný výsadbou stromov.
        • DOBRÉ ČASY – produktový rad bio výrobkov s dôrazom na jednoduché a chutné zloženie. Bez chémie a pridaných látok.
    • Horká čokoláda – s vysokým obsahom kakaa – plná chuť, minimum cukru, zdroj horčíka, teobromínu a flavonoidov.
      • Pre vás sme vybrali CHOCOLAT MADAGASCAR. Tree-to-bar čokoládovňu, ktorá má celý výrobný proces pod kontrolou. Jej kúpou podporujete obyvateľov Madagaskaru a môžete si vychutnať čistú chuť tohto ostrova, pretože kakao sa nealkalizuje.
    • Orechové maslá – mandľové, lieskovoorieškové alebo s kokosom, ideálne na lyžičku alebo do kaše. Ide o energetickú bombu plnú zdravých tukov.
      • Náš tip je firma CEYLON KOKONATI – kokosové maslá vhodné pre alergikov na arašidy.
    • Proteínové tyčinky – sladký snack plný bielkovín. Môže nahradiť desiatu alebo pomôcť doplniť potrebné bielkoviny počas náročného dňa a zahnať hlad.
      • Pre vás sme vybrali  H DROP – konopné proteínové tyčinky s bioaktívnymi látkami.
    • Proteínový nápoj – sladký snack plný bielkovín na podporu tvorby a regenerácie svalov alebo pre pružnú a žiarivú pokožku a zdravé kĺby. 
      • Vyskúšajte PLANET PwALEO – kolagén, kostné vývary, produkty s bioaktívnymi látkami aj vegánske varianty.

    Slané zdravé maškrtenie

    • Strukovinové chrumky – zdroj vlákniny a bielkovín.
      • Pre vás sme vybrali TRAFO – bio strukovinové pochúťky od miestnych farmárov.
    • Celozrnné krekry a tyčinky - energia, vláknina, vitamíny a minerálne látky, bielkoviny.
      • Naše tipy  
        • SWEDISH PROTEIN DELI – zameriava sa na výrobu proteínových bezlepkových krekrov, ktoré by nemali chýbať v zásobe žiadneho športovca. Obsah až 50 % bielkovín, 11 - 15 % tukov a len do 8 % sacharidov z nich robí skvelú voľbu na chrumkanie. Predaj do zahraničia je kompenzovaný výsadbou stromov.
        • NATUR - celozrnné kváskové bio vegan tyčinky vyrábané bulharskou rodinnou firmou. 
    • Sušené paradajky v olivovom oleji, BIO olivy – výrazná chuť, zdravé tuky. 
    • Pražené orechy a semienka – bez soli alebo len jemne solené morskou soľou.
    • Proteínové tyčinky – slaná verzia s mäsom.
      • Pre vás sme vybrali  ROAM – snack plný mäsa, a teda bielkovín, v rôznych príchutiach. Výborný pre športovcov na doplnenie bielkovín a budovanie svalov, pri keto, paleo alebo low carb stravovaní.
    • Sušené kúsky mäsa – plné bielkovín nielen na podporu rastu a regenerácie svalovej hmoty u športovcov .
      • Vyberte si z našej ponuky od značky ROAM – čisté aj ochutené varianty.

    Sledujte zloženie. Vyberajte potraviny s kratším zoznamom ingrediencií – také, ktoré dodajú živiny, nielen prázdnu energiu. Aj zdravé maškrty obsahujú kalórie. Zdravé neznamená nízkokalorické.

    Na rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie stačí málo: vystúpte o zastávku skôr, choďte po schodoch, siahnite po gymnastickej lopte. Telo vníma každý krok.

    Maškrtenie nemusí byť hriechom. So správnym načasovaním, kvalitnými surovinami, vhodným množstvom a vedomým prístupom sa stane príjemnou a výživnou súčasťou dňa. Sladké aj slané potešenie si môžete dopriať – bez výčitiek a s chuťou.

    Pomohol vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi. Chcete ďalšie novinky? Prihláste sa na odber aktualít a sledujte nás na sociálnych sieťach.

     

    Podľa nariadenia EÚ nemožno z blogu odkazovať na webové stránky s propagovaným produktom. Produkty nájdete na našom webe Pravé Bio.

    Použité zdroje

    1. Food cravings: Associations with dietary intake and metabolic health. PubMed, 2020. Dostupné tu.
    2. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 2024. Dostupné tu.
    Šárka
    Šárka

    Svoje vzdelanie a profesijný život zasvätila svetu gastronómie a výživy. Po štúdiu hotelierstva a výživy človeka zavŕšila svoje vzdelanie titulom nutričnej terapeutky, vďaka čomu získala komplexný pohľad na prepojenie jedla a zdravia.

     

    Tieto vedomosti dnes využíva najmä pri starostlivosti o svoje deti.

     

    Nebojí sa výziev ani príležitostí, verí v nové začiatky a cení si udržateľný životný štýl. Mimo svojej profesie sa venuje záhradkárčeniu, turistike a predovšetkým svojej rodine, ktorá zostáva jej najväčšou životnou oporou.