Omega-3 a omega-6: Rovnováha tuků, která ovlivňuje zdraví
V dnešní době se čím dál více mluví o zdravých tucích, protizánětlivé stravě a vlivu výživy na imunitu i psychiku. A právě omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v tom hrají klíčovou roli. Nejde jen o množství přijatých zdravých tuků, ale hlavně o jejich vzájemný poměr ve stravě. Proč je rovnováha omega-3 a omega-6 tak důležitá?
Pojďme se spolu podívat na význam omega-3 a omega-6, jak v těle působí, jaké jsou jejich přirozené zdroje a jak optimalizovat jejich poměr pro podporu zdraví a vitality.
Obsah článku
Co jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?
Omega-3 a omega-6 jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme přijímat ve stravě. Tělo z nich pak tvoří bioaktivní látky, které působí ve tkáních.
Nejznámější formy
- Z řady omega-3:
- ALA neboli alfa-linolenová kyselina
- EPA a DHA – kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová
- Tělo si je dokáže vyrobit z ALA, ale většinou v nedostatečné míře.
- Z řady omega-6:
- LA neboli kyselina linolová
- AA neboli kyselina arachidonová
- Jsou součástí fosfolipidové vrstvy buněčných membrán a tím se podílí na jejich funkčnosti (pružnosti, vodivosti a citlivosti).
- Regulace zánětlivých procesů, kdy omega-3 a omega-6 jsou prekurzory eikosanoidů (prostaglandiny, leukotrieny, tromboxany) a dalších biologicky aktivních látek. Ty v těle ovlivňují:
- Zánět a hojení
- Srážení krve
- Kontrakci cév
- Imunitní reakce
- Funkci nervové soustavy
- Eikosanoidy a bioaktivní látky z řady omega-6 tvoří zánět – tělo se brání (bolestivost, otok, horečka, vyšší srážlivost krve, zúžení cév, mobilizace bílých krvinek). Přínosné například u akutních zranění nebo zánětů.
- Poté nastupují látky z řady omega-3, které pomáhají ukončit zánět a podpořit hojení.
- Výše uvedené je jeden z důvodů, proč není důležitý pouze příjem (množství), ale také poměr obou látek.
- Nadměrný příjem omega-6 (což je dnes běžné) může přispívat ke vzniku zánětů v těle, což je spojeno s civilizačními nemocemi, jako je cukrovka, obezita či autoimunitní poruchy.
- Díky výše zmíněnému omega-3 a současně jeho vhodný poměr s omega-6 mají pozitivní vliv na imunitní systém (tlumení reakcí organismu).
- Omega-3 je složkou mozku, sítnic a myelinu, proto je prospěšná pro zdraví nervového systému a očí.
- Omega-3 mají pozitivní vliv na srdce a cévy.
Proč jíst EPA a DHA, když se v těle tvoří z ALA
I když si tělo dokáže z rostlinné omega-3 kyseliny ALA (např. z lněného či chia oleje) vytvořit EPA a DHA, tento přeměnový proces je velmi neefektivní.
Podle výzkumů se u většiny lidí přemění na EPA pouze 5–10 % ALA a na DHA dokonce jen 0,5–5 %, přičemž efektivita je nižší u žen po menopauze, mužů a lidí se zánětlivými onemocněními nebo vysokou hladinou omega-6.
Suplementace EPA a DHA je tak nejspolehlivější cestou, jak zajistit dostatečné množství těchto biologicky aktivních forem omega-3.
Omega-3 vs. omega-6: Hledání rovnováhy
Zatímco naši předci přijímali omega-3 a omega-6 v poměru zhruba 1:1, dnes je běžný poměr i 1:10 nebo horší – ve prospěch omega-6. Tento nepoměr přetěžuje organismus a zvyšuje riziko chronických zánětů.
Ideální poměr?
Podle odborníků bychom měli usilovat o poměr 1:1 až 1:4 omega-3 ku omega-6. V případě EPA a DHA záleží na účelu konzumace.4,5
Doporučená denní dávka EPA a DHA je dle EFSA 250 mg a 500 mg. Dále uvádí, že příjem EPA a DHA v kombinaci se dá považovat za bezpečný do dávky 5 g/den.3
Zdroje omega-3 a omega-6
| Omega-3 | Omega-3 | Omega-6 |
|---|---|---|
| ALA | EPA a DHA | AL |
| Lněný olej | Mořské řasy | Slunečnicový olej |
| Chia semínka | Mořský kryl | Kukuřičný olej |
| Konopný olej | Rybí olej z ryb, kterým se výše uvedené dostane | Sójový olej |
| Vlašské ořechy | Calanus olej |
Mletí a máčeni semínek zvyšuje biologickou dostupnost obsažených látek.
Rostlinné zdroje jsou skvělé pro vegany, ale je dobré vědět, že ALA se v těle přeměňuje na EPA a DHA jen omezeně. Proto má smysl zvážit i doplňky stravy z mořských řas.
Jak upravit poměr tuků ve stravě?
Jak zvýšit omega-3?
Například doplňte ranní kaše, overnight jogurty, smoothie, saláty nebo uvařené polévky o:
- Lněný olej (za studena lisovaný)
- Konopný olej
- Vlašské ořechy, chia, lněné semínko
Pro doplnění EPA a DHA zařaďte mořské tučnější ryby minimálně 1× týdně do jídelníčku, obohaťte svou stravu o mořské řasy nebo zvažte doplňky stravy s obsahem EPA a DHA.
Jak snížit omega-6?
Omezte konzumaci:
- Průmyslově zpracovaných potravin (fast food, polotovary).
- Margarínů a smažených pokrmů na rafinovaných olejích.
- Nadbytek slunečnicového nebo kukuřičného oleje.
Kvalita tuků je klíčová. Hledejte za studena lisované oleje v BIO kvalitě, skladujte je v chladu a temnu, což zabraňuje zbytečné oxidaci, a nepoužívejte je na vaření. Ideální je přidávat je do salátů, kaší, smoothie nebo již připravených pokrmů.
Zdraví z moře šetrněji: Nový zdroj omega-3 jménem Calanus
Calanus olej představuje novou generaci omega-3 mastných kyselin, která zaujala odborníky po celém světě. Získává se z mořského korýše Calanus finmarchicus, žijícího v čistých vodách severního Atlantiku, a obsahuje omega-3 ve formě voskových esterů – přirozené a stabilní podoby, kterou tělo zpracovává postupně a efektivně. Výzkumy ukazují, že tato forma může mít lepší biologickou dostupnost než tradiční rybí oleje a zároveň je šetrnější k trávení. Díky přítomnosti EPA, DHA a přírodního astaxantinu přináší komplexní podporu pro srdce, mozek i buněčnou rovnováhu.
Z pohledu udržitelnosti jde o zásadní posun – calanus je jedním z nejhojnějších mořských organismů a jeho sběr podléhá přísné regulaci, aby byla zajištěna ochrana mořského ekosystému. Odborníci oceňují nejen výživovou hodnotu, ale i ekologický profil této suroviny.
Náš výběr světových značek
Zinzino je švédsko‑norská společnost specializující se na inovativní doplňky stravy a systémy osobního testování. Nejznámější je řada BalanceOil, která kombinuje rybí nebo řasový olej bohatý na EPA/DHA s extra panenským olivovým olejem plným polyfenolů a přírodním vitaminem D₃.
Naturtreu je německá značka, která staví na kombinaci rostlinných surovin, ekologické odpovědnosti a transparentním přístupu ke složení. Všechny produkty – včetně omega‑3 řasových – jsou laboratorně testované, 100 % veganské, bez GMO, barviv, aditiv i testování na zvířatech. Firma se pyšní klimaticky neutrálním provozem certifikovaným institucionálně i podporou projektů jako obnova deštných lesů v Ugandě. Celkově jde o značku, která klade důraz na minimalistické složení a ekologický dopad.
NoordCode je evropská (holandsko-norská) společnost zaměřená na prémiové doplňky výživy, kladoucí důraz na čisté, neoxidované, organické složky a výrobu v rámci EU bez kompromisů v kvalitě. Jejich strategie spočívá v přímém sourcingu z udržitelných zdrojů – vysoké standardy dokazují certifikace jako Friend of the Sea a laboratorní testy na čistotu, oxidaci nebo kontaminanty.
|
Rybí olej - Balance oil +Premium |
Omega-3 z mořských řas - AlgenKraft |
Ultimate Omega - Calanus® zooplankton olej |
Möllers Omega 3 Rybí olej Natural6 |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
Zdroj |
rybí tuk ze sardelí, makrel, sardinek | mořské řasy Schizochytrium sp. | zooplankton Calanus finmarchicus | z tresčích jater | |
| Množství EPA a DHA |
12 ml obsahuje 1283 mg EPA a 683 mg DHA | 2 kapsle obsahují 150 mg EPA a 300 mg DHA | 2 kapsle obsahují 69 mg EPA a 51 mg DHA | 5 ml obsahuje 370 mg EPA a 510 mg DHA | |
| Doplňkové látky | polyfenoly z olivového oleje odrůdy Koroneiki, vitamin D3, antioxidanty | rozmarýnový extrakt, tokoferoly | přirozený astaxanthin | vitamin E a D |
Omega-3 a omega-6 tuky nejsou „dobré“ nebo „špatné“ – jde o rovnováhu. Zdravá strava není o extrémech, ale o vědomém výběru a menších změnách, které vedou k většímu pohodlí, lepší imunitě a zdraví bez chronických zánětů s ohledem na životní prostředí.
Přinesl vám článek užitečné informace? Sdílejte jej se svými přáteli pomocí tlačítka níže. Pokud nechcete přijít o další zajímavé novinky, přihlaste se k odběru našich aktualit a sledujte nás na sociálních sítích.
Dle nařízení EU nelze z blogu odkazovat na webové stránky s propagovaným produktem. Produkty ale pochopitelně najdete na našem webu Pravé Bio.
Použité zdroje
- Daily Consumption of α-Linolenic Acid Increases Conversion Efficiency to Eicosapentaenoic Acid in Mice - PMC. (2024). PMC Home. Dostupné zde.
- Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). 2012. European Food Safety Authority. Dostupné zde.
- A double-blind, randomized controlled clinical trial comparing eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid for depression - PubMed. (2015). PubMed. Dostupné zde.
- DHA, EPA and their combination at various ratios differently modulated Aβ25-35-induced neurotoxicity in SH-SY5Y cells - PubMed. (2018). PubMed. Dostupné zde.
- Protective effects of various ratios of DHA/EPA supplementation on high-fat diet-induced liver damage in mice - PMC. (2017). PMC Home. Dostupné zde.
- Möller´s Omega-3 Rybí olej Natural. Oficiální stránky Möllers. Dostupné zde.
ŠárkaVěnovala své vzdělání a profesní život světu gastronomie a výživy. Po studiích hotelnictví a výživy člověka završila své vzdělání titulem nutriční terapeutky, díky čemuž získala celistvý pohled na propojení jídla a zdraví.
Tyto znalosti nyní využívá především při péči o své děti.
Nebojí se výzev a příležitostí, věří v nové začátky a cení si udržitelného životního stylu. Mimo svou profesi se věnuje zahradničení, turistice a především své rodině, která zůstává jejím největším životním pilířem.
