Dokonalá hydratace: Tajemství energie a vitality nejen pro sportovce

Správná hydratace je klíčová pro výkon i regeneraci – nejen při sportu. V tomto článku zjistíte, kdy a proč tělu nestačí pouze voda nebo čaj. Poradíme vám, jaké doplňky zvolit a na co si dát pozor při výběru. Na závěr si jich pár porovnáme.

 

Obsah článku

Poznejte správnou hydrataci pro tělo

V běžném životě tělo ztrácí tekutiny jen s minimálním úbytkem elektrolytů, které si dokáže snadno doplnit stravou. Jsou však situace, kdy už si s větší ztrátou neporadí. V takových případech je důležité doplnit nejen vodu, ale i elektrolyty.

Kdy může k nerovnováze dojít

• nadměrné pocení,
  • vysoká tělesná nebo okolní teplota,
  • intenzivní cvičení,
  • tělesné změny,
• silné zvracení nebo průjem,
• užívání některých léků,
• onemocnění vedoucí k
  • poruchám mechanismu řízení vodní rovnováhy,
  • zvýšenému vylučování tekutin,
    
    • například osoby s diabetem mohou vylučovat více moči,
• pití příliš velkého množství vody,
• dlouhodobé hladovění.9

Jak zůstat hydratovaný a doplnit elektrolyty – praktické tipy pro každý den

Potřeba doplnění tekutin a elektrolytů je velmi individuální. Během intenzivního tréninku v horkém prostředí může tělo ztratit až dva litry potu. Za běžných podmínek se udává půl litru.

Hlavní složky potu jsou:

• voda,
• elektrolyty:
• sodík a chlorid v desítkách mmol/l,
• draslík v jednotkách mmol/l,
• vápník a hořčík ve stopovém množství,
• odpadní látky,
• další látky (lipidy, glukóza, koření,...)⁹

U potravin sledujeme pomocí glykemického indexu, za jak dlouho se zvedne hladina cukru v krvi. U nápojů existuje index hydratace, který udává, za jak dlouho po požití dojde k jejich vyloučení oproti vodě. Nápoje s obsahem sodíku mají vyšší index hydratace. Stejně tak nápoje s obsahem makroživin.^2,6

Jak doplnit elektrolyty, zvýšit výkon a urychlit regeneraci

• Pestrá strava - jídelníček bohatý na ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, oříšky, semínka, obiloviny a luštěniny je přirozeným zdrojem elektrolytů. Například svačinka v podobě pečiva se smetanovým čerstvým sýrem, dýňovými semínky a banánem je skvělým zdrojem sodíku, draslíku, vápníku i hořčíku.
• Kokosová voda - přírodní zdroj draslíku, vápníku, hořčíku a sodíku. Díky obsahu minerálních látek vhodná na jejich doplnění.³
• Soli bohaté na minerály - běžně používaná kuchyňská sůl je rafinovaná a zdrojem hlavně sodíku a chloridu (NaCl), případně jódu. Zvažte v kuchyni použití také jiných solí obsahujících minerální látky jako mořská sůl, kamenná nerafinovaná sůl. I stopové množství minerálních látek má pozitivní vliv na organismus a přispívá k jeho správnému fungování. Jelikož se jedná o nerafinovanou formu, je dobré si vybírat osvědčené výrobce zaměřující se na kvalitu bez obsahu mikroplastů či těžkých kovů. Redmond Real Salt z podzemního dolu v Utahu vaše jídla perfektně doplní.
• Iontový nápoj - na trhu najdeme velký výběr. Potřebujete doplnit minerály po náročném tréninku, nebo jen vybalancovat lehké ztráty elektrolytů? Vhodný výběr pomůže s hydratací, výkonem i regenerací. Na konci tohoto článku najdete porovnání našich oblíbenců.¹²
• Červená řepa - u kolektivních sportů, ve kterých dochází k přerušování aktivity s vysokou intenzitou může vést ke zlepšení výkonu pití šťávy z červené řepy. Je to dáno obsahem dusitanů a dusičnanů, které vedou ke snížení krevního tlaku. Pozitivní účinky šťávy na výkon i regeneraci prokázaly studie také u alpských lyžařů.^4,5

Iontové nápoje: Na co si dát pozor a kdy mohou uškodit?

Elektrolyty a nápoje s nimi jsou stále populárnější. Další pojem, pod kterým je možné elektrolyty najít je sportovní nápoj. Vybrat si můžeme z rozpustných prášků, zapíjených tablet, nebo již hotových nápojů. Každý elektrolytický nápoj se liší.

 

Kdy si dát iontový nápoj?

Potřeba se odvíjí od zdroje nerovnováhy elektrolytů a tekutin (viz výše). Prospěch z těchto doplňků můžou mít intenzivní sportovci, cvičící přibližně hodinu a více. Je prokázáno, že dostatečná hydratace před a během sportu vede k dostatečnému objemu krve a prodlužuje plný výkon. ¹

 

Můžu si elektrolytickými nápoji uškodit?

Zda mohou být pro vás škodlivé je dáno vaším zdravotním stavem a jejich složením. Na prvních místech je sodík, draslík a někdy zdroj energie v podobě jednoduchých cukrů. 

 

Sodík může být komplikací pro osoby s vysokým krevním tlakem, nebo jiným onemocněním souvisejícím s omezením sodíku. Sodík s sebou do krve táhne vodu. Tím ale také zvyšuje objem krve a krevní tlak. Často bývá množství sodíku příliš vysoké v porovnání s vydaným množstvím a doporučeným příjmem. 

 

Pití elektrolytů bez jejich předchozí ztráty může vést k jejich předávkování a způsobit toxicitu (otravu) organismu. Vysoké hladiny draslíku (hyperkalémie) mohou vést k průjmu či zvracení a způsobit dehydrataci. 

 

Poslední hojně zastoupenou složkou v nápoji je zdroj energie v podobě jednoduchých cukrů. Pro intenzivního sportovce to může být přínosem k rychlejšímu zotavení. Obecně vzato zvyšují energetický příjem o cukr, což není vždy žádoucí. Zároveň to může být komplikací pro osoby s inzulínovou senzitivitou či trpící diabetem (cukrovkou).⁹

 

Elektrolytické doplňky pod lupou: 6 tipů, na co si dát pozor ve složení

• Sladidlo
  • Většina iontových nápojů obsahuje jednoduché sacharidy. Ty jsou zdrojem rychlé energie a je potřeba zvážit, zda jsou pro nás žádoucí. Tyto sacharidy mohou být z různých zdrojů - glukóza, sacharóza, kukuřičný sirup, fruktóza. Zároveň glukóza v iontových nápojích napomáhá vstřebání vody do organismu.
  • Umělá sladidla
    • dodají chuť bez nadbytku energie.
    • Hojně používaný aspartam je karcinogenní pro hlodavce. Dle WHO spadá do skupiny 2B - "Pro člověka pravděpodobně karcinogenní". Přesto je stále povolen jako aditivum v potravinách.^{7, 18}
• Barviva
• Nejsou nezbytnou součástí nápoje, dělají jej atraktivní.
• Podle studií umělá barviva souvisí se vznikem nádorů různých orgánů.⁸

• Obsah a poměr minerálních látek
  • Vybíráme dle individuálních potřeb organismu a účelu.

• Plnidla

• Založeno na principu “objem dělá dojem“. Jedná se o látky, které nemají přidanou hodnotu a pouze zvětšují objem přípravku.

• Zdroj
• Tedy to, v jaké formě se konkrétní elektrolyt nachází. Ta ovlivňuje vstřebatelnost daného prvku. Obecně se doporučuje vyhledávat chelátovou (organickou) nebo lipozomální formu. U chelátové formy je látka vázána na aminokyseliny. Ty pak chrání prvek před nežádoucími interakcemi v organismu (například s fytáty). V názvu najdete například bisglycinát, citrát, malát, glukonát. Lipozomální forma zajišťuje lepší vstřebatelnost dané látky, která je transportována organismem v lipidovém “pouzdře” nazývaném lipozom. ^10,11

• Obsah podpůrných látek
• Jsou látky, které na vstřebávání působí negativně (inhibitory, antagonisté) a nebo naopak pozitivně.
  • Inhibitory zhoršují vstřebávání. Jedná se například o kyselinu fytovou (fazole), šťavelovou (špenát), třísloviny (káva, čaj), nebo vlákninu.
  • Antagonisté jsou látky, které se do těla vstřebávají přes stejný přenašeč. Při vyšších dávkách jednoho z nich může dojít ke snížení vstřebávání toho druhého. Například vápník s fosforem/zinkem/železem.
  • Podpůrné látky naopak pomáhají se vstřebáváním. Například vitamín B6 nebo vitamin C a hořčík.⁹
• Obsah dalších látek prospěšných pro organismus (vitaminy, minerální látky).

Srovnání doplňků elektrolytů

Na trhu je široká nabídka značek zaměřujících se na doplňování elektrolytů. Vybrali jsme pro vás tři výrazné produkty: Redmond, NoordCode a Jigsaw Health. 

REDMOND Re-Lyte® Electrolyte

• Složení minerálů: sodík, draslík (citrát), chlorid, vápník (uhličitan) a hořčík (malát a glycinát). 
• Kvalita složek: Minerály v biologicky dostupných formách pro účinné vstřebávání. Obsahuje Real Salt – mořskou sůl těženou ze starověkého naleziště v Utahu. Pro lepší míchání obsahuje uhličitan vápenatý ve farmaceutické kvalitě, který se v kombinaci s kyselinou citronovou mění na citrát vápenatý, šetrný k trávení. Bez GMO.
• Jedinečné vlastnosti: Bez cukrů a umělých sladidel. Vhodné pro paleo, veganskou, keto dietu a při půstu. Obsahuje sušenou kokosovou vodu.^{16, 17} 

NOORDCODE Electrolytes

• Složení minerálů: sodík, draslík (citrát), hořčík (hydroxid)
• Kvalita složek: Sodík pochází z keltské mořské soli, hořčík z mořské vody. Čisté minerály bez zbytečných přísad.
• Jedinečné vlastnosti: Evropská alternativa k LMNT. Vhodné pro keto, paleo, vegany a během půstu. Bez cukru, testováno na přítomnost těžkých kovů a mikroplastů. Vyrobeno v Evropě s cílem doplnit pestrou stravu.^14,15

JIGSAW HEALTH Electrolyte Supreme

• Složení minerálů: široké spektrum elektrolytů – sodík, draslík, hořčík, vápník – doplněné komplexem vitamínů B v aktivních, biologicky dostupných formách.
• Kvalita složek: Používá prémiové ingredience pro maximální vstřebatelnost a účinnost.
• Jedinečné vlastnosti: Bez GMO, sóji, cukrů a lepku. Vhodné pro keto dietu. Cílem je proměnit obyčejnou vodu v nápoj bohatý na minerály a vitamíny.¹³

Elektrolyty jsou důležité pro náš organismus. Jejich pravidelné doplňování pro základní potřebu zajistí pestrá a vyvážená strava. Jsou situace, kdy vyčerpané zásoby jídlo nepokryje. Elektrolytické a sportovní nápoje můžeme zařadit do speciálních tekutin a jsou přínosné pro hydrataci a doplnění minerálních látek ztracených ve specifických situacích. Stejně tak ostatní doplňky stravy s elektrolyty. Vždy je třeba kontrolovat složení a zvážit svůj zdravotní stav.

Přinesl vám článek užitečné informace? Sdílejte jej se svými přáteli pomocí tlačítka níže. Pokud nechcete přijít o další zajímavé novinky, přihlaste se k odběru našich aktualit a sledujte nás na sociálních sítích.

Dle nařízení EU nelze z blogu odkazovat na webové stránky s propagovaným produktem. Produkty ale pochopitelně najdete na našem webu Pravé Bio.

Použité zdroje

1. Fluid intake is a strong predictor of outdoor team sport pre-season training performance. Online. Taylor and Francis group. 2023. Dostupné zde.
2. A randomized trial to assess beverage hydration index in healthy older adults. Online. The American Joural of Clinical Nutrition. 2019. Dostupné zde.
3. Does coconut water help re-hydrate as well as sports drinks? Online. Consumerlab.com. 2019. Dostupné zde.
4. Application of beetroot's nitrates juice in team sports Application du jus de nitrates de betterave dans les sports d’équipe. Online. Science Direct. 2023. Dostupné zde.
5. Consuming Beetroot Juice Improves Slalom Performance and Reduces Muscle Soreness in Alpine Skiers under Hypoxic Conditions. Online. Science Direct. 2024. Dostupné zde.
6. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Online. Science Direct. 2016. Dostupné zde.
7. Aspartame and cancer - new evidence for causation. Online. National Library of Medicine. 2021. Dostupné zde.
8. Food Color Additives in Hazardous Consequences of Human Health: An Overview. Online. National Library of Medicine. 2023. Dostupné zde.
9. KASPER, Heinrich a BURGHARDT, Walter. Výživa v medicíně a dietetika. Praha: Grada, 2015. ISBN 978-80-247-4533-6.
10. New approaches, bioavailability and the use of chelates as a promising method for food fortification. Online. Science Direct. 2022. Dostupné zde. 
11. Effect of advanced chelate technology-based trace minerals on growth performance, mineral digestibility, tibia properties, and antioxidant status in two broiler strains. Online. National Library of Medicine. 2024. Dostupné zde. 
12. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Online. National Library of Medicine. 2016. Dostupné zde.
13. How is Electrolyte Supreme different from other Electrolyte Replacements? Online. Jigsaw Health. 2024. Dostupné zde.
14. NoordCode's Electrolytes formula explained. Online. Nord Code. 2023. Dostupné zde.
15. Electrolytes Unflavoured. Online. Noord Code. Dostupné zde.
16. Re-Lyte® Hydration Jar / Strawberry Lemonade. Online. Redmond. Dostupné zde.
17. Why did you switch to calcium carbonate in Re-Lyte products? Online. Redmond. Dostupné zde.
18. Agents Classified by the IARC Monographs, Volumes 1–138. (n.d.). IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans – INTERNATIONAL AGENCY FOR RESEARCH ON CANCER. Dostupné zde. 

Šárka

Věnovala své vzdělání a profesní život světu gastronomie a výživy. Po studiích hotelnictví a výživy člověka završila své vzdělání titulem nutriční terapeutky, díky čemuž získala celistvý pohled na propojení jídla a zdraví.

 

Tyto znalosti nyní využívá především při péči o své děti.

 

Nebojí se výzev a příležitostí, věří v nové začátky a cení si udržitelného životního stylu. Mimo svou profesi se věnuje zahradničení, turistice a především své rodině, která zůstává jejím největším životním pilířem.