Objevte low carb aneb více energie, méně cukru

Moderní doba s sebou přináší i svá rizika a strasti. Jednou z těch hlavních je uspěchaný životní styl s nástrahami v podobě průmyslově zpracovaných potravin, které často obsahují příliš mnoho cukru, aditiv, konzervantů a také soli. Po těchto potravinách nejčastěji saháme právě tehdy, pokud nemáme čas. Vlivem nezdravé stravy a s málem pohybu se zvyšuje procento obézních lidí a lidí trpících cukrovkou. Nejčastěji pak právě tito lidé hledají způsob, jak změnit svůj život. V poslední době se stal velmi populárním modelem stravování styl low carb, co to ale znamená? Jedná se o nízkosacharidovou dietu a jak již z názvu vyplývá, při této speciální výživě se snižuje příjem sacharidů, a naopak je kladen důraz na bohaté zdroje bílkovin a zdravých tuků. V tomto článku se na tento způsob stravování podíváme podrobněji.

Vše, co byste obecně o sacharidech měli vědět

Tělo k jeho fungování potřebuje tři makroživiny – sacharidy, tuky a bílkoviny.

Rozdělení sacharidů:

1. Monosacharidy – známe je jako cukry (společně s oligosacharidy), mají sladkou chuť. Spadá sem např. glukóza (hroznový cukr), která je běžně zastoupená v ovoci či medu, nebo fruktóza (ovocný cukr) či galaktóza (součást mléčného cukru).

2. Oligosacharidy – také známé jako cukry kvůli sladké chuti. Sem řadíme např. sacharózu (řepný, třtinový cukr), maltózu (sladový cukr), která je hojně zastoupená ve většině potravin, a laktózu (mléčný cukr), která se vyskytuje v mléce a mléčných výrobcích.

3. Polysacharidy – z hlediska nutriční výživy se dělí na využitelné a nevyužitelné. Mezi využitelné patří škrob a glykogen, které naše tělo využívá jako zdroj energie. Nevyužitelné polysacharidy naše tělo nestráví, jejich funkce v našem těle je jiná – a v tomto případě mluvíme o vláknině.

A. Škrob – vyskytuje se v obilovinách, rýži, bramborách, luštěninách a v kukuřici.

B. Glykogen – ukládá se v játrech a v menší míře ve svalech, kdy jaterní naše tělo využívá při hladovění, svalový glykogen se spotřebovává při intenzivním zapojení svalů.

Sacharidy nám primárně slouží jako zdroj energie pro všechny buňky (přednostně jsou zásobovány mozkové buňky a červené krvinky = erytrocyty). Pokud přijímáme moc sacharidů, naše tělo si je ukládá. Naproti tomu úkol vlákniny je jiný – potřebujeme ji ke správnému fungování střev. Vláknina zahustí žaludeční i střevní obsah, a tím zpomalí jeho vstřebávání, tělo tedy má čas na strávení všech potřebných látek. Denně bychom měli zkonzumovat 30 g vlákniny a toto množství je doporučené i jako prevence rakoviny tlustého střeva a konečníku, což je třetí nejčastější typ nádoru. Sacharidy se též uplatňují při trávení tuků – během trávení se tuky promění na glukózu, kterou tělo ukládá do jater.

V obecném slova smyslu jsou sacharidy sloučeninou, která se skládá z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku – obecný vzorec je tedy CH₂O (např. glukóza má vzorec C₆H₁₂O₆). 1 g sacharidů obsahuje 4,2 kcal. ^{[1] [2]} 

Jaké množství sacharidů konzumovat?

Tady hodně záleží na tom, jaká je naše strava celkově a jaký je náš zdravotní stav. Dle WHO lze ale říci, že bychom měli zkonzumovat 40–70 % sacharidů z celkového energetického příjmu. Z toho by jednoduché cukry (mono a disacharidy) neměly tvořit více než 10 %. ^[3] 

Nejdůležitějším sacharidem je glukóza

Je pro naše tělo nejdůležitější sacharid, proto si o ní pojďme říci pár informací. Obsah glukózy v krvi se nazývá glykémie – hodnoty zdravého člověka se pohybují mezi 3,9–6,1 mmol/l. S glukózou souvisí glykemický index, o kterém jste již určitě slyšeli.

Potravinám je přidělován tzv. glykemický index (zkratka GI) – přiděluje se podle jejich schopnosti zvyšovat hladinu krevní glukózy v krvi ve srovnání se standardní hodnotou. Čím vyšší glykemický index potravina má, tím rychleji tělo glukózu vstřebá do krve. A čím více je glukózy v krvi, tím více tělo potřebuje inzulin k jejímu vstupu do buněk. Proto se tak často zmiňuje důležitost glykemického indexu potravin. Za standardní hodnoty se považuje rozmezí 55–70 (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce jako banány, hrozny či sušené ovoce), nižší GI je pod 55 (zelenina, luštěniny, ořechy, houby, většina druhů ovoce) a naproti tomu vyšší GI je nad 70 (med, brambory, cukrovinky a všeobecně výrobky z bílé mouky a bílého cukru). ^{[1] [2]}

Co vyplývá závěrem? V současné době se na nás řítí ze všech stran důležitost snížení příjmu sacharidů. Ano, jednoduché cukry v nadbytečné míře našemu tělu škodí. Ale z rozdělení sacharidů uvedeného výše je zřejmé, že sacharidy jako takové naprosto vyloučit nemůžeme – naše tělo je potřebuje. Takže ano, určitě ke svému fungování nepotřebujeme cukrovinky a jiné sladkosti, ale sacharidy z luštěnin, rýže či ořechů nebo vlákninu ze zeleniny nevynechávejme.

Low carb – jedná se o dietu, nebo o životní styl?

Nízkosacharidová dieta je v dnešní době velmi známá pod angl. výrazem low carb (psané i jako low-carb) nebo také jako low carb high fat (LCHF, tedy málo sacharidů, více tuků) či low carb high protein (tedy málo sacharidů, hodně bílkovin). A co je tedy vlastně low carb? Z překladu vyplývá, že se jedná o styl stravování, který omezuje sacharidy. Jak moc jsou sacharidy snižovány, záleží na každém, kdo se pro tento styl stravy rozhodne.

Názory na její prospěšnost se různí, a to i u odborníků. Někteří ji považují za dietu, která je teď módním trendem jako dříve např. nízkotučné diety, jiní jsou toho názoru, že je to prospěšný stravovací model, a i cesta ke štíhlé postavě.

Druhy nízkosacharidových diet:

Dle procentuálního počtu sacharidů ve stravě můžeme rozlišit diety:

• s velmi nízkým obsahem sacharidů (ketonová dieta): příjem sacharidů je nižší než 10 % energetického příjmu, která byla představena jako účinná léčba epilepsie;

• s nízkým obsahem sacharidů: příjem sacharidů je nižší než 26 % energetického příjmu (zhruba 50–130 g na den);

• se středním obsahem sacharidů: příjem sacharidů se pohybuje mezi 26 a 45 % energetického příjmu (130–225 g na den);

• s vysokým obsahem sacharidů: příjem sacharidů je větší než 45 % energetického příjmu (225 g na den). ^[2]

Je možné také specifikovat alternativní druhy nízkosacharidových diet, např.:

• Paleolitická dieta: Pro mnoho lidí je tento způsob stravy návratem do našich lidských počátků. V období paleolitu totiž lidé konzumovali maso, které si ulovili, a dále zeleninu, plody a kořínky, které sesbírali. Konzumujeme tedy vyšší příjem bílkovin a potraviny s nízkým GI – libové maso, zelenina, ryby, ovoce a oleje (olivový a kokosový). Tip: Jste nadšenci do rybaření? Dodržujte pravidla, dejte si pozor na nejčastější prohřešky českých rybářů.

• Dieta s nízkým obsahem FODMAPs: tato dieta omezuje potraviny s obsahem fruktózy, laktózy a dalších cukrů (fruktany, galaktany a polyoly). Vynechává se med, produkty z pšenice, ječmene a žita, dále jablka, vodní meloun, kešu, ale i květák a česnek a cibule. Tato strava se doporučuje při syndromu dráždivého tračníku, Crohnově chorobě a střevní dysmikrobii (ta se projevuje bolestmi žaludku, neurčitými bolestmi v břiše, ale i gynekologickými problémy).

• Whole 30: nekonzumují se potraviny s přidaným cukrem, mléčné výrobky, dále alkohol, obiloviny a také luštěniny. Naopak povolené potraviny jsou maso, ryby, zelenina, ovoce, vejce a zdravé tuky. Spíše než o dietu se jedná o stravovací plán na 30 dní.

• Low-carb paleo: strava se skládá pouze z tuků a proteinů. Konzumuje se tedy maso, ryby, vejce (ne z klecového chovu), zelenina, ovoce, ořechy, semínka a oleje (především olivový). Alkoholické nápoje jsou dovoleny pouze příležitostně. ^{[1] [2]}

V současnosti je nízkosacharidová dieta spojována především s cílem zhubnout, nicméně je důležité zdůraznit, že tento způsob stravování byl nejprve zaveden jako způsob řešení některých zdravotních problémů. Nízkosacharidové diety totiž mohou být nápomocné při nemocích, např. pro lidi trpící obezitou nebo pro diabetiky. Je však naprosto zásadní, aby byl daný člověk pod dohledem lékaře nebo výživového specialisty, který zohlední zdravotní anamnézu, a člověk se tak bude stravovat pod odborným dohledem.

Jak poznáme, co jíst, pokud držíme nízkosacharidovou dietu?

Některé potraviny mají samy o sobě přirozeně nižší obsah sacharidů – např. maso, určité druhy ovoce a zeleniny, ořechy, houby. Dnešní trh však nabízí i velkou spoustu low carb potravin, které jsou alternativou k běžným, průmyslově zpracovaným potravinám.

Každý výrobce musí na obale uvést pravdivé složení výrobku – co se týče sacharidů, jsou na obale souhrnně sacharidy a poté ještě cukry, čímž je míněn součet monosacharidů a disacharidů. Pokud tedy chcete omezit cukry, vybírejte si potraviny, které na obale deklarují nízký obsah právě cukrů.

Existuje i dobrovolné označování na potravinách – Nutri-Score. Jedná se o srozumitelný a vědecky podložený systém, jakým způsobem se označují nutriční hodnoty potravin i nápojů. Toto označování doporučuje čím dál tím více zemí EU kvůli nárustu nemocí spojených se špatným stravováním (tedy obezita, cukrovka, srdečně-cévní onemocnění či rakovina). Nutri-Score se vždy počítá na 100 g – tím pádem můžete produkty mezi sebou lehce srovnávat.^[4]

Tento systém je jednoduchý a přehledný, cílem je jak zlepšení stravovacích návyků lidí, tak možná tlak na výrobce zlepšovat složení jejich výrobků. Nevýhodou tohoto systému je ale sledování jen několika ukazatelů – nejsou zohledněna např. aditiva ve výrobku, tedy přidané látky, které v mnoha případech člověk ve stravě nepotřebuje, navíc mohou být i alergenem. Také se nebere v potaz zpracování výrobku a ekologická stopa výroby produktu. Asi největší nevýhodou je, že v určitých případech může zdravá potravina vypadat nezdravě – protože Nutri-Score sleduje údaje na 100 g/100 ml výrobku, ale olivového oleje nezkonzumujeme najednou 100 ml. Více si o Nutri-Score můžete zjistit zde.^[4]

V ČR není zákonem stanoveno, které potraviny se mohou označovat jako nízkosacharidové nebo bezsacharidové. Je však stanoveno následující:

• s nízkým obsahem cukrů: obsah cukru není vyšší než 5 g na 100 g potraviny v pevném skupenství, nebo 2,5 g na 100 g/ml v kapalném skupenství;

• bez cukrů: obsah cukru je nižší než 0,5 g cukrů na 100 g/ml;

• bez přídavku cukrů: do potraviny nebyly přidané monosacharidy a disacharidy;

• se sníženým obsahem cukrů: toto může být uvedeno, pokud množství cukru bylo sníženo alespoň o 30 % vůči podobnému produktu;

• light potraviny: i v tomto případě musí být obsah cukru nižší minimálně o 30 % než srovnatelný výrobek, a navíc musí být jasně uvedeno, že je zde nižší obsah cukru. ^[5]

Všechna ostatní označení, jako low carb, paleo, no sugar, zero atd., jsou jen označení udávaná výrobcem a pro takové označení nejsou dané legislativní parametry. ^[5]

Pár tipů pro low carb jídelníček

Na našem e-shopu najdete kategorie potravin zahrnující různé speciální výživy –  objevte paleo potraviny, vyberte si z nízkosacharidových potravin anebo vyzkoušejte potraviny bez cukru/se snížením obsahem cukru, uvidíte, jak chutné jsou tyto potraviny, pokud jsou kvalitní.

Nemusíte hned vyměnit kompletně celý jídelníček, zprvu postačí se zaměřit na největší problémy – např. máte rádi sladké? Vyměňte alkalizované cukrovinky za pravou, kvalitní čokoládu. Pijete rádi sladké nápoje? Zkuste je postupně omezovat a prokládat jinými nápoji – např. chutnými ovocnými čaji či kokosovou vodou, nebo můžete pitný režim obohatit i elektrolyty, které vám pomohou k tomu, aby byl organismus hydratovaný.

Pojďme si představit pár skupin produktů, které konzumujeme velmi často a jejichž obsah cukrů v běžně dostupných potravinách je vysoký. Pokud tedy tyto potraviny nahradíte našimi, které obsahují cukru mnohem méně, nebo často vůbec žádný přidaný cukr, už to postačí k tomu, abyste zpozorovali výsledky.

Přemíra cukru totiž způsobuje nejenom nemoci, jako jsou např. srdeční onemocnění, obezita (přičemž nadváha zvyšuje riziko onemocnění diabetem mellitem), poruchy trávicího traktu (nadýmání, bolest břicha, průjem, plynatost, nebo naopak zácpu), ale je i příčinou zubního kazu, nebo se po ní může objevovat akné. ^[6] Vedle nemocí se ale objevují i jiné obtíže, které vznikají, pokud jíme příliš mnoho sacharidů – vyšší únava, ospalost, poruchy pozornosti, ale i poruchy usínání a spánku, výkyvy nálad. ^[7]

1. Vyzkoušejte kvalitní dochucovadla

Majonézy, kečupy, omáčky – to jsou produkty, které v kuchyni používá snad každý z nás. Ty běžně dostupné jsou plné sacharidů, přestože by vás to zprvu ani nenapadlo. Obzvláště u kečupů, které jsou v naší zemi tolik oblíbené, se udává, že jedna porce (17 g kečupu) obsahuje kostku cukru (4 g). ^[8]

Na wikipedii se dočteme, že kečupu sní každý z nás zhruba 1,9 kg (což je na přepočet skoro 112 kostek cukru při přepočítání logikou viz odstavec výše), přičemž data jiné společnosti tvrdí až 3,9 kg na jednoho Čecha (cca 229 kostek cukru). A to už zní poměrně děsivě, že? ^[11]

Specialistou na zdravá dochucovadla je výrobce Hunter & Gather – do jejich výrobků není cukr přidáván. Zatímco dvě z nejznámějších značek kečupů deklarují na svých obalech 22,8 g^[9]  a 21 g^[9] na 100 g výrobku, Rajčatový kečup Classic obsahuje 6,3 g cukru, který však pochází přirozeně z rajčat.

2. Při low carb se nemusíte vzdát sladkého

Že nízkosacharidová dieta a sladké nejdou dohromady? Pokud máte na mysli cukrovinky, pak opravdu ne. Ty dost často kromě spousty a spousty cukru obsahují i palmové, řepkové či slunečnicové oleje a také aditiva. Sáhněte ale po zdravých variantách, můžete si dopřát i různé sladké pochutiny – např. tyčinky plné ořechů a datlí od značky Squirrel Sisters, čokoládu od Chocolat Madascar, kterou když ochutnáte, poznáte, jak chutná pravá čokoláda, nebo delikátní ořechová másla od Incacao, která vás svou lahodností vystřelí do vesmíru.

3. Nemusíte pít jen vodu

Že ochucené nápoje obsahují z valné většiny hromadu cukrů, již asi všichni víme. Pokud se někdo chce o kostkách cukru v limonádách přesvědčit, koukněte na údaje zde. Neznamená to ale, že musíte pít jen vodu a nic než vodu. Ráno si dopřejte čaj, v nabídce máme i ovocné pro děti, samozřejmě zcela bez cukru. V horkých letních dnech vám přijde vhod osvěžující chuť pravé kokosové vody. A že si i bez výčitek můžete vychutnat lahodné kakao nebo horkou čokoládu? Potěšte své chuťové buňky kakaem s kolagenem od Planet Paleo a tipy, jak na skvělou horkou čokoládu jsme vám sepsali v článku zde.

A i pro milovníky kávy máme řešení – objevte kouzlo káv či latté s adaptogenními houbami, jako jsou cordyceps, reishi, chaga, maitake či hericium. Věřte nám, že jak jednou ochutnáte, propadnete jejich jedinečné chuti. Tyto nápoje vám ještě i dodají energii, aniž by došlo k energetickým propadům.

V případě, že se člověk chce vyhnout kofeinu, jsou možností úžasné sušené nápoje od North American Herb & Spice. Jedná se o v našich končinách poněkud netradiční nápoje – nejznámější je ten ze sušeného kořene pampelišky, ale v nabídce je i ten pro přípravu zlatého mléka s kurkumou anebo ten s fialovou kukuřicí, který je opravdu fialový a zaujme každého.

4. Připravte si vlastní low carb pečivo nebo těstoviny

Čerstvé pečivo, ať už rohlíky nebo chleba, a také těstoviny patří do jídelníčku mnoha lidí. Ani to nemusí být tabu, pokud tomu obětujete čas a připravíte si je sami. Tak budete mít stoprocentní jistotu, že daný produkt odpovídá vašim požadavkům. K pečení použijte naše mouky – ze zelených banánů pro sladké pečivo, nebo jackfruitovou a dýňovou pro přípravu chleba a maniokovou využijete na těstoviny (pro recept klikněte sem).

Zajímá vás víc? Přečtěte si i další související články:

Co je to raw strava?

Co je to keto dieta?

Oslaďte si život přírodně

Použité zdroje:

^[1] Jsou účinné a bezpečné nízkosacharidové diety?

^[2] Nízko a bezsacharidové potraviny na českém trhu

^[3] Guideline: sugars intake for adults and children

^[4] Nutri-Score

^[5] Publikace Označování potravin – průvodce pro spotřebitele od Ministerstva zemědělství

^[6] Cukr z pohledu nutričního terapeuta

^[7]  Informovanost dětí o složení vybraných cukrovinek

^[8] Kolik cukru obsahuje coca cola, kečup, džus, zmrzlina, ovoce

^[9] Rajčatový kečup

^[10] Kečup jemný

^[11] Kečup

Autor článku