Co je to keto dieta?

Tento stravovací styl se v poslední době začíná dostávat hodně do popředí a počet zastánců, kteří na něj nedají dopustit, roste. Jak keto dieta vypadá? Co je zakázané konzumovat? Co si naopak dopřát můžete? Jaké má keto dieta výhody? A je vhodná pro každého? To a mnohem víc se dočtete v článku.

Co to ta keto dieta je?

Keto neboli ketonová dieta je založená na nízkosacharidovém jídelníčku s vyšším obsahem tuku. Jejím hlavním cílem je uvést tělo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to právě prostřednictvím sníženého příjmu sacharidů. Běžně totiž pro lidské tělo a jeho buňky představuje hlavní zdroj energie sacharid glukóza. Ten je za běžného stavu uložen v játrech a svalech ve formě složitého sacharidu glykogenu, který se odtud v případě potřeby uvolňuje do krve jako zdroj energie. V průběhu ketózy však tělo kvůli nedostatku krevního cukru čerpá energii z vlastních tukových zásob. Navození ketózy může trvat několik dní až týdnů. Až po té tělo začne spalovat tuk.

 

Název ketóza je odvozen od mastých kyselin - ketonů, které se v průběhu ketózy začnou produkovat v játrech a následně slouží jako zásobárna energie. Podle vědeckých výzkumů je pro dosažení stavu ketózy nutné jíst méně než 50 g sacharidů denně. Za ideální se při keto dietě považuje konzumace kolem 20 g sacharidů denně. Omezení příjmu sacharidů v jídelníčku znamená, že další dvě makroživiny - bílkoviny a tuky, budou navýšeny. Žádný ideální poměr těchto dvou makronutrientů pravidla keto diety nestanovují, nicméně se obecně doporučuje, aby denní kalorický příjem tvořilo zhruba 70-80 % tuků, 10-⁠20 %  bílkovin a zbylých 5-10 % sacharidů. 

Co můžete při keto dietě jíst?

Postavte svůj jídelníček na mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku, na kvalitních tucích a olejích, ořeších (kvůli vyššímu obsahu sacharidů však nejsou vhodné například kešu ořechy, pistácie či lněná a slunečnicová semínka), mase a rybách, ovoci a zelenině s nízkým obsahem cukru (například bobulovité plody, jako jsou ostružiny, jahody či borůvky a listové saláty, okurky, celer, ředkvičky, květák, zelí či cuketa). Oblíbené je také avokádo, které je plné prospěšných tuků.

Naopak se vyhněte konzumaci obilnin, rýže, klasického bílého pečiva a těstovin. Povoleny nejsou ani brambory, ovoce s vysokým obsahem sacharidů, ztužené tuky, margaríny, slunečnicový olej, nízkotučné mléčné produkty a alkohol. Dávejte si pozor také na potraviny, u kterých byste vysoký obsah sacharidů nečekali - třeba salátové dresinky (vyzkoušejte raději ty nedoslazované a keto friendly od Hunter and Gather), doslazované jogurty či sušené maso, které bývá často dochucené kořením s obsahem cukru. 

Jaké přínosy keto dieta má?

Jako jeden z nejhlavnější benefitů keto diety se uvádí hubnutí. Není to však benefit jediný. Mezi další patří snížení inzulinové rezistence a také snížení krevního tlaku (A to ještě před samotným úbytkem hmotnosti. Nadváha má totiž na vysoký tlak velký vliv.) Keto dieta by vám měla pomoci hubnout avšak bez pocitů hladovění. Tuk má totiž z makroživin nejvyšší sytící účinek, a tak jeho vysoký podíl v jídelníčku snižuje pocit hladu. Při konzumaci nízkého množství sacharidů zároveň dochází k poklesu hladiny hormonů stimulujících chuť k jídlu, jako jsou inzulin a ghrelin, takže by se vám případná nadměrná chuť k jídlu při této dietě díky tomu měla také upravit.

Má keto dieta nějaká rizika?

Keto dieta, stejně jako jiné diety, které fungují na principu radikálního navýšení nebo naopak snížení příjmu jednoho typu makroživin, určitá rizika mají. V případě keto diety hrozí kvůli vyššímu příjmu tuků zvýšené riziko vzniku srdečních onemocnění. Je proto třeba dbát na to, aby většinu příjmu tuků tvořily ty “zdravé” nenasycené mastné kyseliny, a aby příjem těch “špatných” nasycených mastných kyselin nepřesáhl více než 7 % denního příjmu. 

Někteří lidé si v souvislosti s keto dietou stěžují také na zácpu, protože keto jídelníček neobsahuje tolik potravin bohatých na vlákninu, jako je například zelenina, obiloviny a luštěniny.

Pro koho je keto dieta vhodná?

Pokud uvažujete nad tím, že byste keto dietu vyzkoušeli, zamyslete se nad svým aktuálním zdravotním stavem a zvyklostmi. Základem keto diety je nízký příjem sacharidů, který někomu problémy nedělá, ale jiný bez dostatku cukru v krvi jednoduše fungovat nemůže. Pokud je to i váš případ a přesto chcete keto stravování zkusit, začněte cukr z jídelníčku vyřazovat postupně.

Upozornění:

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv způsob stravování, vždy dbejte na své zdravotní limity. Stejně jako u jiných diet, při kterých je poměr jednotlivých makroživin výrazně vychýlen, je potřeba zvážit, zda je tato cesta vhodná právě pro vás. Pokud chcete razantně změnit svůj jídelníček, doporučujeme se poradit s nutričním specialistou.