To, že člověk prospí cca 1/3 svého života je všeobecně známý fakt. Dejme si ale ruku na srdce, kdo tomu přikládá tu vážnost, jakou by měl? Mnozí z nás zvládnou fungovat i za minima spánku. Ale je to cesta, kterou se opravdu chceme vydat? Každá věc z našeho života se nám totiž sčítá… Pro to, abychom se kvalitně vyspali, musíme něco udělat. Ostatně nic dobrého v životě není zadarmo a bez námahy…

17. březen patří Světovému dni spánku a 21. březen je Mezinárodním dnem zdravého spánku – zkuste si alespoň tento den ulehnout do postele tak, jak bychom měli, a uvidíte, s jakým pocitem se budete v sobotu probouzet.

Rozvoj naší společnosti s sebou přináší i negativa – jedním z těch nejčastějších je problém se spánkem. Po celodenním řešení pracovních starostí a rodinných záležitostí, kdy je člověk v jednom shonu a neví, kde mu hlava stojí, je těžké jít večer spát s čistou hlavou. Rychle si ještě rekapitulujeme den, který končí, a už zároveň přemýšlíme, co je potřeba udělat následující den. Nebo po večer doháníme to, co jsme za den nestihli, a najednou je půlnoc a my stále koukáme do modrého světla našich počítačů.

Kolikrát se během dne přistihneme s myšlenkami na to, jak se vidíme večer v posteli, a když konečně ulehneme do postele, nemůžeme zabrat... V noci se převalujeme, spíme neklidně a ráno vstáváme snad ještě více rozlámaní, než kdybychom vůbec nešli spát. 

Bez kvalitního spánku však nemůžeme kvalitně fungovat přes den. Co nám tedy může pomoci? Představíme si pár skvělých pomocníků.

Adaptogeny pro lepší spánek

Herbal-ZZZs

Značka North American Herb and Spice uvedla tento 100% přírodní doplněk stravy, který podporuje kvalitní, klidný a hluboký spánek, pomůže vám s rychlým usínáním a také napomáhá minimalizovat stres a celkově zklidnit organismus. Pokud vás tedy trápí nespavost anebo se nacházíte ve stresovém období, je tento přípravek vhodný právě pro vás.

Tento produkt neobsahuje melatonin. Proč je to tak velké plus tohoto výrobku? Melatonin je hormon, který si naše tělo vytváří v mozku (v šišince neboli epifýze). Říká se mu také hormon spánku nebo hormon tmy. Čím více světla je, tím méně tohoto hormonu naše tělo produkuje, a naopak – čím méně světla je, tím více je hormon vytvářen. Pokud ale našemu tělu dodáváme synteticky vytvořený melatonin, naše tělo si zvykne a samo jej přestává vytvářet. Navíc se u některých jedinců může při užívání syntetického melatoninu projevit tzv. M-Efekt (efekt melatoninu) – lidé mohou mít nepříjemné sny a ráno trpět silnými nevolnostmi. Synteticky vytvořený melatonin totiž nikdy nebyl zamýšlen pro dlouhodobé užívání, byl vynalezen proto, aby pomohl zmírnit účinky jet lagu (= pásmová nemoc, únava nebo porucha spánku po absolvování dlouhých letů přes několik časových pásem). 

Herbal-ZZZs je vhodný pro všechny věkové kategorie, nevzniká na něm závislost, lze ho užívat každý den či dle potřeby. Užívá se minimálně jedna pilulka před spaním.

Fermentovaný květ mučenky

Po výše zmíněných adaptogenech, které podporují lepší spánek, se ještě sluší uvést jeden – natolik silný, že sám ve fermentované podobě zklidňuje mysl a podporuje nervový systém.

Řeč je o mučence, která je po tisíciletí využívána v tradičním bylinkářství. Mučenka je popínavá liána s fialovými a bílými květy, podle kterých získala svůj název.

Mučenka se využívá při nervovém neklidu, úzkosti a bolesti, pomáhá tělu odpočinout si po náročném dni, a tím dopomáhá i k lepšímu spánku. Pokud vás tedy trápí neklidná mysl večer před spaním, zkuste pravidelně užívat tento malý zázrak.

CBD jako podpora nejen kvalitnějšího spánku

Pomoci se spánkem umí také výtečně produkty obsahující CBD = cannabidiol, též kanabidiol. Tuto látku obsahuje konopí. CBD narůstá v poslední době na velké oblibě, protože může člověku pomoci zmírňovat řadu zdravotních obtíží. Mezi ty nejčastěji uváděné patří právě jejich blahodárný vliv na kvalitní spánek a lepší usínání. Blíže vám CBD představíme v nějakém z dalších článků, protože tato tematika si zaslouží samostatné povídání. 

Pro účely tohoto článku si ale řekneme něco k základům užívání:

CBD produkty můžete užívat ve formě kapek, kapslí nebo náplastí.

Všeobecně platí, že kapky obsahují vyšší koncentraci CBD oleje než kapsle a náplasti fungují na principu pozvolného uvolňování po delší časový horizont. 

Kapky se kapou pod jazyk, kde se drží, a přes sliznice se hned vstřebávají do našeho organismu. Kapsle dodají přesnou dávku, která se vstřebává během trávení. Je vhodná pro lidi, kteří nemají rádi chuť oleje v kapkách, nicméně pokud má člověk problémy s trávením, měl by raději sáhnout po jiné variantě než kapslích. 

Náplasti spolupracují s tělu vlastními kanabinoidními receptory na kůži, přes kterou se účinné látky vstřebávají do těla. Jsou spolehlivou variantou, pokud je člověk mimo domov a nechce či nemůže se starat o přesné a pravidelné dávkování kapek či kapslí. Náplasti zajišťují pomalé vstřebávání po dobu 24 hodin. 

Pokud s CBD začínáte, je lepší začít s nižší koncentrací. Lépe tak posoudíte, jaký vliv na vás CBD má. Jakmile poznáte, jak na vás CBD působí, můžete sílu CBD navyšovat. Vždy ale pomalu a postupně. Dá se říci, že ze začátku byste měli užívat doplňky o maximální koncentraci 10 mg v jedné dávce.

Hempanol PM – Konopné kapky pro klidný spánek

Chcete mít lepší REM spánek a probouzet se odpočatí? Tento olej v kapkách je skvělou přírodní cestou, jak toho dosáhnout, aniž by hrozil vznik závislosti jako u různých lékárenských medikamentů.

Pro podporu zdravého mechanismu spánku neexistuje nic silnějšího a sofistikovanějšího než Hempanol PM. Tento produkt obsahuje vše, co je potřeba k podpoře nervového systému a mozku. 

Hempanol je olejový extrakt bohatý na exogenní kanabidiol. Jedná se o konopný olej s plným spektrem kanabinoidů, který je bio (je pěstován ve Finsku), raw a není žádným způsobem pozměněn.

Obsažené divoké oregano a konopí zde vytváření bezchybnou dvojici, která si navzájem pomáhá a dává tak produktu maximum možného. 

Co všechno najdeme ve složení tohoto produktu?

• raw, organic, CO2-výtažek z divokého tureckého oregana P73,
• raw, CO2-výtažek z konopí,
• esenciální olej ze skořice,
• raw, CO2-výtažek z chmelu,
• raw, CO2-výtažek z heřmánku,
• báze extra panenského olivového oleje.

Co znamená CO2 u uvedených složek? Jedná se o šetrnou extrakci superkritickým oxidem uhličitým, která právě zaručuje to, že extrakt je 100 % raw. Touto extrakcí je dosaženo zachování veškerých klíčových složek plného spektra kanabinoidů včetně velmi důležitého a super silného terpenu beta karyofylenu. 

Terpeny jsou látky, které najdeme především v rostlinách, jejich účelem je chránit organismus před vnějšími škodlivými vlivy. Beta karyofylen má antioxidační, protizánětlivé a analgetické vlastnosti. Využívá se při boji s Parkinsonem nebo roztroušenou sklerózou. 

Tyto kapky užívejte zhruba půl hodiny až hodinu před spaním – minimálně 5 kapek pod jazyk. Držte je pod jazykem co nejdéle, dokud sliny neodvedou svou práci, poté je polkněte. Můžete je vetřít i do dásní, hodně drobných cév a sliznice pomůžou ke správnému vstřebání CBD. Kapky neužívejte přes den, mohou ovlivnit vaši pozornost a soustředění, užijte je večer, když už jste si jistí, že se brzy budete ukládat ke spaní.

ZEN CBD Kapsle s širokospektrálním kanabidiol extraktem

Se spánkem vám pomohou i ZEN CBD kapsle s širokospektrálním kanabidiol extraktem, jedna kapsle ho obsahuje 15 mg. Pokud vám nevyhovuje užívat CBD v kapkách nebo pokud často cestujete, jsou kapsle dobrým řešením.

Lidské tělo si samo vyrábí endokanabinoidy a právě jejich nedostatek může velmi často vést ke spánkovým poruchám. CBD umí tento nedostatek doplnit, a tak pomáhá spánkový cyklus zase opravit. Nejen že nedochází k závislosti při užívání CBD, ale nedochází ani k tomu, že by si lidské tělo na CBD zvyklo, a tím by se vytvořila rezistence.

CBD také pozitivně působí na naše duševní zdraví, příznivě ovlivňuje i nervovou soustavu. Proto se doporučuje lidem, kteří trpí depresemi, mají úzkostné stavy nebo prožívají stresové období. CBD pomůže člověku zklidnit mysl, nebrat si věci až příliš osobně, člověk se uklidní a uvolní.

Kapsle obsahují 100 % bio certifikovaný širokospektrální výtažek z konopí, ale i další účinné látky. Ve složení těchto kapslí najdete pouze MCT kokosový olej, extrakt z konopí, bio kakaové máslo, a to vše je zabaleno v kapsli, kterou mohou užívat i vegetariáni. 

Kapsle užívejte po jídle, během dne nebo večer, začněte jednou kapslí a postupně můžete dávku zvyšovat – ale ne více než 4 kapsle během 24 hodin.

Transdermální náplasti Relax

I u těchto náplastí docílíme účinků uvedených výše u kapek i kapslí. Náplasti nám pomohou se uvolnit, zrelaxovat, podpořit duševní pohodu a zklidnit roztěkanou nebo unavenou mysl. Už tímto nám dopomohou k tomu, že se nám bude večer lépe usínat. Spánek bude klidnější, kvalitnější a vy se ráno budete probouzet odpočatí. 

Nespornou výhodou náplastí je to, že se vstřebávají přes pokožku, jdou tedy mimo zažívací trakt. Tím jsou vhodné pro všechny, kteří mají zažívací potíže, ale zároveň se tím urychluje i jejich vstřebávání.

Náplast může být nalepena kdekoliv (kromě poraněné kůže, obličeje, krku a intimních partií), člověk tak může i lokálně podpořit jakoukoliv část těla (např. bolavá záda). 

Účinná látka, opět 100 % bio, certifikovaný a širokospektrální CO2 konopný extrakt, se do krevního řečiště uvolňuje pomalu, pozvolně po 24 hodin, čímž je dosaženo stabilního působení CBD na náš organismus.  

Navíc je možné si vybrat z různé koncentrace účinné látky v náplastích, můžeme tedy začít s nižší koncentrací a postupně pak koncentraci navyšovat.

Hořčík = nepostradatelný minerál

Magnesium neboli hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro naše tělo a jeho fungování. Bohužel většina z nás není schopna získat hořčík pouze ze své stravy, proto je potřeba ho kvalitně suplementovat. Kvalitně je v tomto případě důležité zmínit, protože běžně dostupné doplňky s hořčíkem obsahují hořčík, který je obtížně vstřebatelný, nebo obsahují pouze dva druhy hořčíku, a tak naše tělo opět nedostává to, co potřebuje. Existuje totiž 7 druhů hořčíků, které naše tělo potřebuje pro správné fungování. 

Hořčík podporuje zdravou odezvu organismu na stres, pomáhá tělu regenerovat a je základním prvkem pro naše duševní zdraví a pohodu. Je důležitý pro správnou funkci svalů a nervů, podporuje zdraví mozku a srdce.

Kvalitní spánek znamená to, že náš duševní stav je klidný, uvolní se svaly a celkově tělo. Magnesium se podílí na chemických procesech v našem těle a hořčík je nezbytný pro správný parasympatický stav, kdy dochází k obnově našeho organismu, uvolňují se svaly a trávení a naše tělo opravdu odpočívá. Tento odpočinek je nezbytný pro naše zdravé fungování, tělo nemůže fungovat a pracovat 24 hodin denně a 7 dní v týdnu.

Pokud se o hořčíku chcete dozvědět víc, přečtěte si náš článek Hořčík – jeden z nejdůležitějších minerálů.

Na našem e-shopu najdete spoustu produktů obsahujících kvalitní hořčík, můžete se rozhodnout také pro různé formy, jak hořčík doplnit:

• hořčík v kapslích,
• hořčík ve formě elektrolytů,
• hořčíkový gel či olej
• lipozomální hořčík.

Správné návyky pro správné spaní

Na náš spánek má vliv možná více faktorů, než bychom si pomysleli. Projděte si následující faktory a pokud v něčem najdete prostor pro zlepšení, určitě to vyzkoušejte. Vaše tělo se vám vždy za správnou péči odvděčí.

Postel, matrace, lůžkoviny

Investice do kvalitní postele, roštu a matrace se bezpochyby vyplatí. Vždyť v posteli trávíme cca třetinu dne. Zajděte se poradit do prodejen specializovaných na spánek, poradí vám, vysvětlí, vše si budete moci vyzkoušet. Protože kupovat matraci naslepo se rozhodně nevyplatí. Může se vám lehce stát, že zakoupíte nesprávně a na spánku to ihned poznáte. Můžete se snažit sebevíc, ale jakmile vám nebude vyhovovat matrace, je všechno ostatní zbytečné.

Ač se to zdá možná zbytečné, i kvalitní lůžkoviny udělají hodně. Kvalitní polštář bude dobrý pro krční páteř a např. takový povlak na polštář z hedvábí dopomůže ke krásnějším vlasům a může minimalizovat vrásky na obličeji, pokud rádi spíte na břiše. Peřina by pak měla být z kvalitního materiálu, který bude odvádět vlhkost a bude dobře regulovat teplotu tak, aby vám v noci bylo příjemně. 

Osvětlení v ložnici

Světla v ložnici by měla být na straně teplého spektra, žádné bílé, ostré světlo. Dnes je velmi rozšířený trend oranžového a červeného světla, určitě stojí za to se po takových žárovkách porozhlédnout.

Na spaní by měla být v ložnici/pokoji úplná tma. Pokud máte v ložnici budíky, rádia nebo cokoliv jiného, co by vyzařovalo nějaké světlo, dají se již zakoupit fólie, které budou modré spektrum blokovat. Vy tak stále uvidíte na daný přístroj, ale jeho světlo vás nebude rušit. 

Za zmínku stojí také kvalitní rolety, závěsy, žaluzie, prostě vše, co vám pomůže navodit v pokoji ničím nerušenou temnotu. Vyrábí se např. speciální zatemňovací závěsy s vyšší gramáží látky, které propouští minimum světla a tlumí i hluk z ulice.

Pozornost věnujte i osvětlení na chodbě a toaletě – pakliže se v noci probudíte a potřebujete na toaletu a cestou si rozsvítíte ostrá, bílá světla, i takový okamžik může váš spánek citelně nabourat. Je-li to možné, i tady by měla světla být tlumenější. 

Chování před spaním

Udává se, že 2–3 hodiny před spaním by se již nemělo koukat do modrého světla. Což znamená jediné – žádná televize, žádný počítač, žádný tablet. Vše narušuje přirozený biorytmus našeho těla – ostré, tedy bílé světlo je ve dne, tělo má pak potřebu být aktivní, což ale na noc již není žádoucí. Večer sluníčko zase zapadá a jeho barva se mění na oranžovou a červenou. A přesně toto bychom si měli navodit i doma. 

Pokud je nutné něco na počítači, mobilu či tabletu dodělat, všechna zařízení již oplývají funkcí redukce modrého světla, kterou bychom si měli při večerní práci určitě nastavit. Ještě účinnější možnost, jak při večerním používání elektronických zařízení omezit negativní vliv modré složky světla, představují brýle proti modrému světlu. 

Večerní čtení je pro tělo příjemné a k tomu dnes napomáhají i čtečky, které modré světlo nevyzařují, naopak ty s elektronickým inkoustem oko unavují stejně přirozeně jako klasická kniha.

Teplota

Teplotu v místnosti není radno podceňovat. Ideální teplota v ložnici by měla být kolem 17–19°C, tedy teplota chladnější, a také by mělo být dobře vyvětráno. Pokud uléháte do nevyvětrané a přetopené místnosti, vaše tělo vás bude v noci nutit se převalovat, různě odkrývat, což bude narušovat váš hluboký spánek, který je klíčovou fází spánku.

Vliv na teplotu v ložnici má také barva stěn – pokud máte vymalováno teplými barvami, bude vám pocitově tepleji, naopak chladné barvy teplotu pocitově snižují. Proto se doporučuje držet se v ložnici neutrálních barev. 

Strava

To, co sníme a vypijeme před spaním, dokáže rovněž náš spánek řádně ovlivnit. Pokud si dáme omáčku se šesti, nemůžeme se divit, že naše tělo v noci z takové nálože bude neklidné, vynaloží spoustu energie na trávení takového jídla a nám se proto nebude dobře spát. Vyhněme se tedy těžkým, tučným a smaženým jídlům. A ač by se mohlo zdát, že zelenina na noc nemůže škodit, ani s tou to příliš nepřehánějme – zelenina obsahuje hodně vlákniny a na její strávení naše tělo potřebuje energii i čas. Její nadměrná konzumace večer může naše tělo zaměstnat a nám se potom dobře spát nebude. 

2 hodiny před spaním by se měl člověk vyvarovat vypití přílišného množství tekutin, abychom se v noci nebudili s potřebou na toaletu. Je dobré pít průběžně celý den a nedohánět nic večer. S kvalitním spánkem se vylučuje pití kávy a alkoholu na noc. Dopřejte si místo toho šálek čaje, vhodný je např. meduňkový pro své uklidňující účinky.

Cvičení

Doporučovaná doba jako nejvhodnější pro cvičení je ráno nebo dopoledne. Večer bychom se měli vyvarovat silovému cvičení a kardio cvičení – proč? Tato cvičení naši energii povzbudí a následně bychom mohli mít problém s usnutím. Večer jsou vhodná relaxační a meditační cvičení, která naopak pomohou naši mysl uvolnit a zklidnit. 

Délka spánku

Málo, anebo moc? Toť věčná otázka! Ohledně délky spánku se vede mnoho diskusí. Na čem se však všichni shodnout, že vše, co je pod 6 hodin spánku, je pro naše tělo škodlivé, a co je nad 10 hodin spánku, našemu tělu též neprospívá. V současnosti se většina přiklání k optimální době spánku mezi 7 a 8 hodinami.

Lidé, kteří spí málo, mají sklony k nadváze, jejich imunitní systém je oslabený, jsou náchylnější ke kardiovaskulárním onemocněním. Lidé, kteří spí příliš mnoho, mají zvýšené riziko srdečních onemocnění, taktéž zvýšené riziko vzniku cukrovky a je u nich vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí.

Zajímá vás víc? Přečtěte si i další související články:

Hořčík - jeden z nejdůležitějších minerálů

Proč byste měli jíst adaptogenní byliny?

Detoxikace organismu aneb odlehčete svému tělu po zimních měsících

Autor článku