Jak pečovat o své tělo v těhotenství: kvalitní doplňky stravy
Těhotenství je jedno z nejkrásnějších, zároveň ale i nejnáročnějších období v životě ženy. Naše tělo prochází řadou změn a víc než kdy jindy záleží na tom, co jíme, co pijeme a jak se zvnějšku staráme o svoje tělo.
Současný stav medicíny nám umožňuje díky spoustě vyšetření odhalit sebemenší problém, protože zvláště se zvyšujícím se věkem prvorodiček stoupá riziko potíží, které mohou nastat.
Pokud se na těhotenství chcete dobře připravit, pojďte si přečíst náš článek. Najdete v něm tipy na základní doplňky stravy, které podpoří vaše tělo ve zvládání složitých změn a pomohou podpořit zdravý vývoj dítěte. Pomůžeme vám se zorientovat v tom, co opravdu potřebujete.
Obsah článku
Klíčové doplňky stravy pro těhotné
Tělo ženy v těhotenství produkuje zvýšenou potřebu po důležitých vitaminech a minerálech. Samozřejmě je v první řadě velmi důležité přijímat kvalitní stravu bohatou na všechny minerální látky. Ne vždy to však jde, a ne vždy všechny nároky na naše tělo jde stravou pokrýt.
Ze všech stran se na nás hrnou nabídky různých doplňků, my vám ale chceme představit 6 nejdůležitějších látek, na které se by se těhotná či kojící žena měla zaměřit. A rozhodně doporučujeme ohlídat si kvalitu – jednak kvalitu surovin, jednak ale i celkové renomé daného výrobce.
1. Kyselina listová
Kyselina listová, kterou známe také jako folát, se řadí do skupiny vitaminů B – konkrétně se jedná o vitamin B9. Je nezbytnou látkou pro zdravý vývoj a funkci těla.
Před těhotenstvím většinou zvládneme kyselinu listovou pokrýt stravou. Největší množství je v zelené zelenině – špenát, brokolice, kapusta, hrášek, fazole; dalším zdrojem jsou např. kvasnice nebo vnitřnosti – játra a ledviny. Během těhotenství se doporučuje kyselinu listovou suplementovat.
V těhotenství potřeba kyseliny listové stoupá na dvojnásobek až trojnásobek. [3] Proto je její užívání v tomto období klíčové. Doporučené dávkování je vhodné zavést již alespoň měsíc před početím a držet minimálně tři měsíce po početí. Uvádí se, že před těhotenstvím by měl být denní příjem 0,2 mg denně, v těhotenství 0,4–0,6 mg denně. [3]
A proč brát kyselinu listovou ještě i před samotným snažením se o otěhotnění? Kyselina listová přispívá ke zdravému vývoji nervové soustavy, snižuje riziko vrozených defektů mozku a páteře (např. rozštěp) a podporuje tvorbu zdravých buněk. A tento vývoj u plodu probíhá hned z počátku těhotenství, hovoříme o 2.–3. týdnu těhotenství, kdy mnohdy ještě žena vůbec netuší, že je těhotná.
Jak ale vybrat tu správnou kyselinu listovou? Na trhu se nejčastěji setkáváme se dvěma formami kyseliny listové:
- Syntetická kyselina listová: označuje se jako kyselina listová nebo pteroylmonoglutamát. Tělo ji musí přeměňovat na aktivní formu, aby ji zvládlo využít. Bohužel 30–50 % populace má poruchu, genetickou mutaci, která zabraňuje účinné přeměně. [3]
- 5-MTHF = 5-methyltetrahydrofolát: tuto formu naše tělo využije ihned, hledejte tedy doplňky stravy s touto formou kyseliny listové.
Složení samotného doplňku s kyselinou by mělo být co nejčistší, tedy bez syntetických barviv, konzervantů a bez sladidel, pojiv nebo plnidel.
2. Vitamin D
Vitamin D je tak důležitý vitamin, že není radno ho podceňovat v žádné fázi lidského života. My jsme mu již věnovali samostatný článek – Vitamín D – co způsobuje jeho nedostatek?
Vitamin D je podle novějších poznatků pleiomorfní steroidní hormon, který hraje zásadní roli v rozvoji a údržbě kostní tkáně, svalů, imunitě, regulaci a ochraně před srdečními a onkologickými onemocněními, je nezastupitelný v kalciofosfátovém metabolismu, přispívá ke správnému vstřebávání a využití vápníku a fosforu v celém organismu. [1]
Nedostatek vitaminu D má dle výzkumů 70 % evropských obyvatel. [1]
Naše tělo si umí vitamin D vyrobit, je k tomu ale za potřebí sluneční záření. Pokud tedy trávíme více času doma nebo v kanceláři než venku na sluníčku anebo pokud se nacházíme v zimním období s nízkým slunečním svitem, měli bychom tento vitamin tělu doplňovat.
Jak ale vybrat ten správný vitamin D? Nejúčinnější forma pro lidské tělo je vitamin D3 = cholekalciferol, který je živočišného původu. Věděli jste, že existuje i vitamin D2? Nazývá se ergokalciferol, je rostlinného původu, má však nižší účinnost [2], proto doporučujeme užívat D3.
Vitamin D3 je rozpustný v tucích, proto byste měla ideálně vybírat přípravek s kvalitním nosičem, tedy vitamin D3 v nosném oleji. Doporučujeme kvalitní panenský olivový olej, nebo kokosový olej či MCT olej. Vyhněte se levnějším a méně kvalitním produktům, používají levné rostlinné oleje.
Kvalitní doplněk stravy tedy bude vypadat složením tak, že bude obsahovat pouze vitamin D3 (případně ještě K2) a olej, nic víc. Jakmile budou ve složení uvedené látky navíc, např. syntetická barviva, umělé konzervanty nebo pojiva a plnidla, jděte o dům dál, neboť vyhazujete peníze za špatnou kvalitu.
Dobré je užívat vitamin D3 společně s vitaminem K2, protože D3 zvyšuje koncentraci vápníku v krvi, a K2 napomáhá tomu, aby byl vápník v těle správně využit.
V těhotenství užíváním vitaminu D podporujeme správný růst kostí a zubů miminka. Je důležitý i pro správné fungování placenty.
Pokud máme nedostatek vitaminu D, může se zvýšit riziko preeklampsie, riziko předčasného porodu nebo nízké porodní váhy. [1]
Přesto se nedoporučuje plošné doplňování vitaminu D bez kontrolního testování. Testy vám provedou v odběrových stanicích a jejich cena se pohybuje kolem 500 Kč. Poté doporučujeme konzultovat vaše výsledky s lékařem.
3. Jód
Hned na začátku těhotenství, obvykle mezi 8. a 10. týdnem těhotenství, se provádí mimo jiné rozbor krve. Zde se zjišťuje právě i hodnota jódu.
Pokud budou vaše hodnoty pod stanoveným příjmem, nebo nad ním, měla byste být vaší gynekoložkou či gynekologem odeslaná na konzultaci na endokrinologii – zde bude s největší pravděpodobností proveden odběr krve zjišťující podrobnější hodnoty a provedeno sonografické vyšetření pro odhalení případných změn na štítné žláze.
Běžný doporučený příjem jódu je stanoven na 150 µg (mikrogramů) denně, během těhotenství a posléze i při kojení jeho potřeba ale stoupá, a to na 250 µg denně. [4]
Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů ve štítné žláze. Tyto hormony se podílí na celkovém vývoji organismu již od jeho početí až po konec puberty. Stejně tak je jód nezbytný pro vývoj mozku a nervového systému. V těhotenství plod čerpá jód z těla matky a pokud je dítě plně kojeno, i tehdy se mu dostává jódu pouze z mateřského mléka. [4]
Nedostatek jódu během těhotenství může mít vliv na předčasný porod či nízkou porodní váhu dítěte. Může způsobit zrakové nebo sluchové poruchy a vliv má i na výši IQ a vývoj řeči. [4]
U jódu ale pozor na předávkování. Nízká dávka jódu je špatně, ale i vysoká dávka jódu škodí – hovoříme o příjmu vyšším než 500–600 µg denně, který by mohl způsobit dítěti poruchu funkce štítné žlázy.
Skvělý informační leták k tomuto tématu vydal SZÚ = Státní zdravotní ústav. Je dostupný online zde.
Jak vybrat ten správný jód? I zde buďte obezřetná při výběru doplňků stravy s jódem. K dostání je jód samostatně (v kapslích nebo i v tekuté formě), nebo může být součástí těhotenských multivitaminů. Proto dejte pozor, abyste případně neužívala více jódu, než je doporučeno. V době kojení už často jód nebývá součástí multivitaminů pro kojící matky, doporučujeme si tedy složení takových doplňků zkontrolovat, abyste případně suplementovala jód samostatně.
Co se týče forem jódu, můžeme se setkat s následujícími:
- Anorganické formy jódu:
- Jodid draselný: tato varianta bývá nejbezpečnější, protože je možné ji nejpřesněji dávkovat. Je stabilní a dobře vstřebatelná. [5]
- Jodid sodný: méně častá forma jódu, nicméně i tato je považována za bezpečnou. [5]
- Organické formy jódu: dobrým zdrojem jódu jsou i mořské řasy – chaluhy, nejčastěji se jedná o kelp či bladderwrack. Koncentrace jódu je v řasách enormní, buďte tedy opatrné s množstvím. Zde si také dejte pozor na kvalitu, důležité je, aby řasy neobsahovaly těžké kovy.
Často se můžete setkat i s názorem, abyste víc solily kuchyňskou solí, která je jodizovaná. Zde ale pozor, neboť přílišná konzumace soli není optimální ani mimo dobu těhotenství a kojení. Proto doporučujeme konzumaci jiných potravin, které obsahují jód – kromě mořských ryb, plodů a řas jsou to např. vejce (28 µg/100 g), mléko (25 µg/100 g), tvaroh (35 µg/100 g) anebo je možné doplnit příjem jódu vincentkou, která obsahuje 523 µg jódu ve 100 ml. Pokud tedy vypijete 50 ml, naplníte kompletní příjem jódu těmito dvěma doušky. [9]
4. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné látky pro náš organismus. Nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny jsou kyseliny s dlouhým řetězcem – DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Jejich zdrojem je především rybí tuk a mořské ryby – losos, sleď, treska, řasy a další mořské plody. Vedle nich je důležitá i ALA (kyselina alfa-linolenová) – je to ale kyselina s krátkým řetězcem a nachází se v rostlinných zdrojích – vlašské ořechy, lněná semínka, dýně, konopí, brokolice, zelený hrášek a špenát. [7]
Pokud nepřijímáme dostatek omega-3 v jídle, což by znamenalo pravidelný příjem mořských ryb, je namístě je v těhotenství i po dobu kojení suplementovat. Některé druhy mořských ryb se v těhotenství nedoporučují ke konzumaci, protože mohou obsahovat zvýšenou dávku rtuti, nicméně vždy se jedná o to, jaké množství takových ryb bychom snědly – více k tomuto tématu např. v článku Nebojte se rtuti v rybích výrobcích na trhu v ČR na stránkách www.bezpecnostpotravin.cz.
Proč jsou omega-3 mastné kyseliny tak důležité?
Z ALA se v lidském těle vytváří EPA a z EPA potom DHA. [7]
DHA je hlavním strukturním tukem v lidském mozku a očích. A proto je DHA nezbytná pro správný vývoj mozku a nervové soustavy – a to především během 3. trimestru těhotenství, kdy dochází k prudkému růstu mozku dítěte, a poté až do 18. měsíce života dítěte. Stejně tak je DHA důležitá i pro správný vývoj zraku a zrakových funkcí. [6]
Pokud se o tomto tématu chcete dozvědět ještě více, otevřete si náš nový článek Omega-3 a omega-6: Rovnováha tuků, která ovlivňuje zdraví.
Kolik omega-3 mastných kyselin bychom měly přijmout? Dle obecných doporučení by měly těhotné a kojící ženy přijmout alespoň 200–250 mg EPA + DHA za den. [8] Doplňky užívejte s nějakým tučnějším jídlem, zvýší se využitelnost kyselin.
Jak vybrat kvalitní doplňky s omega-3 mastnými kyselinami? Přečtěte si důkladně etikety/popisky vybraného výrobku. Musí být jasně deklarováno, jaký obsah DHA a EPA v produktu najdete. Zaměřte se na kvalitu použitého rybího oleje – pomoci vám může například certifikace čistoty (IFOS, Friend of the Sea aj.). Certifikace může zaručit, že ryby jsou šetrně lovené anebo že jsou testované na těžké kovy.
Pokud jste veganka/vegan nebo jen prostě nechcete užívat doplňky stravy živočišného původu, poohlédněte se po omega-3 získaných z mořských řas. Vedle tohoto aspektu musíme zmínit i ekologický dopad, neboť omega-3 z řas jsou ekologičtější a udržitelnější variantou.
A znovu musíme uvést, že všeobecně by ve složení neměly být další zbytečné látky – chemické přísady, barviva, aromata atd.
5. Vápník
Vápník neboli kalcium je minerál nezbytný pro naše tělo – pro kosti i zuby. Pokud těhotná nebo kojící žena nemá ve stravě dostatek vápníku, plod si začne stahovat vápník přímo z těla matky. Pro matku to poté znamená vyšší riziko osteoporózy (řídnutí kostí), může docházet k bolestem zad a kloubů, ke křečím a také mohou vzniknout problémy se zuby (parodontóza). [10]
Vápník najdeme v mléčných potravinách – ty s nízkým obsahem tuku obsahují stejné množství vápníku jako ty s vyšším obsahem tuku. Velké množství vápníku najdeme v tvrdých sýrech, jako je ementál, parmazán nebo gouda. Z rostlinných zdrojů jmenujme např. brokolici, kapustu či rukolu anebo ořechy (především lískové a para). Vápník můžeme doplňovat i formou minerálních vod. [11] Pro mnohé by mohlo být zajímavé, že nejvyšší obsah vápníku na 100 g najdeme v máku – a to 1360 mg! Mléko oproti máku obsahuje 120 mg na 100 g. [12]
Kolik vápníku bychom měly přijmout? Těhotné a kojící ženy by měly přijmout 1000 mg vápníku denně. Je doporučeno, aby byl příjem vápníku rozložen do více jídel během dne, neboť účinné vstřebávání vápníku mohou ovlivnit, ať už negativně, nebo pozitivně, další přijímané látky. [11]
Jak vybrat kvalitní doplňky s vápníkem? Zde je rozhodující forma vápníku – ne všechny formy se v těle vstřebávají stejně účinně. Pro těhotné a kojící ženy se nejvíce doporučují formy jako citrát, případně laktát, protože oproti jiným formám vápníku nezvyšují činnost ledvin. [13]
Kalcium citrát je nejlépe vstřebatelnou formou, je možné jej užívat kdykoliv během dne, a to i na prázdný žaludek. Dejte pozor na formu uhličitan vápenatý, který sice obsahuje více vápníku než ostatní formy, ale je potřeba ho užívat po jídle, protože pro správné vstřebání potřebuje žaludeční kyselinu. [14]
Aby se vápník mohl správně vstřebávat, je ideální ho doplňovat spolu s hořčíkem a vitaminem D3.
6. Hořčík
Hořčík neboli magnesium je čtvrtý nejrozšířenější minerál v našem organismu (vedle vápníku, draslíku a sodíku). [15] Doporučujeme si přečíst článek Hořčík – jeden z nejdůležitějších minerálů, který jsme mu věnovali na našem blogu.
Dbát na dostatečný příjem hořčíku by měl každý člověk, nejen těhotné a kojící ženy. Nicméně v období těhotenství je hořčík důležitý jak pro matku, tak pro dítě – je potřeba pro správné dělení buněk, při růstu dítěte i dělohy. Potřebujeme ho pro správné fungování svalů, kostí i nervů. [16]
Pokud má těhotná žena nedostatek hořčíku, většinou to pozná – mohou se jí dostavovat křeče, bolesti pánve, k dalším symptomům se řadí únava, nervozita, ale i zácpa nebo vysoký krevní tlak. [16]
Bohužel tímto výčtem to ale nekončí, nedostatek hořčíku se může podílet na vzniku tzv. těhotenské cukrovky (GDM = gestační diabetes mellitus), může souviset s rozvojem preeklampsie a předčasným porodem. [16] Tyto komplikace se již řadí k těm závažnějším v těhotenství, a proto není radno nedostatek hořčíku podceňovat.
Kolik hořčíku bychom měly přijmout? Příjem hořčíku pro těhotné a kojící ženy se mírně liší:
- Ženy 19–30 let těhotné: 350 mg/den
- Ženy 31–50 let těhotné: 360 mg/den
- Ženy 19–30 let kojící: 310 mg/den
- Ženy 31–50 let kojící: 320 mg/den [17] [18]
Zatímco v těhotenství je potřeba hořčík i pro růst plodu, při kojení už takový výdej hořčíku do mateřského mléka není, proto jeho potřeba mírně klesá.
Jak vybrat kvalitní doplňky s hořčíkem? Zde je odpověď poněkud složitější, protože existuje několik forem hořčíku. Dost možná budete muset nejprve vyzkoušet, která forma je pro vás vhodnější, po které budete cítit lepší účinky. Všeobecně rozšířený názor doporučuje formu citrát hořečnatý a bisglycinát hořečnatý, které jsou dobře vstřebatelné a většinou nezpůsobují trávicí obtíže (např. průjem). [19]
Existují ale i doplňky stravy, kde je vyváženě zkombinováno více forem hořčíku, můžete nejprve vyzkoušet ty, nebo sáhnout po hořčíku v lipozomální formě, což je unikátní forma hořčíku s vysokou vstřebatelností, protože lipozomy „přepraví“ hořčík trávicím traktem až na místo určení – do tenkého střeva.
Pokud trpíte na křeče nohou, dá se pomoci i hořčíkem v transdermální variantě – většinou ve formě oleje, gelu či krému. Ten vmasírujete do nohou, ale klidně i za krk, pokud cítíte nekomfort v této oblasti.
Přinesl vám článek užitečné informace? Sdílejte jej se svými přáteli pomocí tlačítka níže. Pokud nechcete přijít o další zajímavé novinky, přihlaste se k odběru našich aktualit a sledujte nás na sociálních sítích.
Dle nařízení EU nelze z blogu odkazovat na webové stránky s propagovaným produktem. Produkty ale pochopitelně najdete na našem webu Pravé Bio.
Použité zdroje
[1] Léčba a prevence nedostatku vitaminu D v oboru gynekologie a porodnictví. 2019. Dostupné zde.
[2] Vitamin D. WikiSkripta. Dostupné zde.
[3] Patologie kyseliny listové a těhotenství. 2011. Dostupné zde.
[4] Jód a těhotenství. 2024. Dostupné zde.
[5] WHO: Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination. Third Edition. Online. Dostupné zde.
[6] PubMed: Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. 2008. Online. Dostupné zde.
[7] SZÚ: Mastné kyseliny omega-3 a dlouhověkost. 2024. Online. Dostupné zde.
[8] EU: Food and Feed Information Portal Database. Online. Dostupné zde.
[9] SZÚ: Jód v těhotenství. 2018. Online. Dostupné zde.
[10] GYNEM: Vápník a jeho důležitost v těhotenství. Online. Dostupné zde.
[11] NZIP: Vápník. 2021. Online. Dostupné zde.
[12] STOBKLUB: Obsah vápníku ve vybraných potravinách. Online. Dostupné zde.
[13] Celostní medicína: Osteoporóza a význam formy vápníku. 2018. Online. Dostupné zde.
[14] U lékaře: Vápník můžete tělu dodat i uměle. 2011. Online. Dostupné zde.
[15] NZIP: Hořčík. 2022. Online. Dostupné zde.
[16] Institut funkční medicíny a výživy: Hořčík. 2022. Online. Dostupné zde.
[17] EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. 2015. Online. Dostupné zde.
[18] NIH: Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. 1997. Online. Dostupné zde.
[19] OvaBalance: Magnesium During Pregnancy: Effects and Benefits. Online. Dostupné zde.The real UVB photoprotective efficacy of vegetable oils: in vitro and in vivo studies. 2021. Photochemical & Photobiological Sciences. On-line. Dostupné zde.
Andrea
K přírodní kosmetice ji zavedl celoživotní boj s atopickým ekzémem, kdy léčba kortikoidy a běžná kosmetika, ať už z drogerie, či lékárny, nezabíraly. Proto se rozhodla, že si musí najít vlastní cestu, která bude možná náročnější, ale za to trvalá a udržitelná.
Objevila e-shop www.pravebio.cz, od majitelky Jany Čevelové dostala mnoho rad a tipů na produkty, které by jí mohly pomoci. K jejímu překvapení se ale jednalo v první řadě o doplňky stravy a až potom následovala kosmetika. Postupně si začala načítat vše o nontoxic způsobu života a postupnými kroky principy ekologické domácnosti začala implementovat i do jejího domova. Ve volném čase s přítelem objevuje krásy naší země, z jejich cest si vedou turistický deník.
Ráda tráví čas se svou rodinou a přáteli. Jejím velkým koníčkem je i scrapbooking, miluje tvoření přání a gratulací. Tvořit něco ručně je úplným protipólem k práci na počítači, velmi to uklidňuje.